A szulforafán egy természetes növényi vegyület amely számos keresztes virágú zöldségben, például brokkoliban, káposztában, karfiolban és kelkáposztában található. A szulforafán olyan egészségügyi előnyökkel hozható összefüggésbe, mint például a szív egészségének és az emésztésnek a javulása.

Ez a cikk áttekinti az előnyeit, lehetséges mellékhatásait és táplálékforrásait.

Mi az a szulforafán?

Ez egy kénben gazdag vegyület, amely a keresztes virágú zöldségekben, például a brokkoliban és a káposztában található meg. Kimutatták, hogy erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.

Ezekben az élelmiszerekben glükorafanin található, amely a szulforafán nevű hatóanyag előanyaga. A glükorafanin szulforafánná alakulását nyers fogyasztás esetén a növényben lévő, főtt formában pedig a gyomorban található enzim biztosítja.

A nyers zöldségekben a legmagasabb a szulforafán szint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nyers brokkoli tízszer több szulforafánt tartalmaz, mint a főtt brokkoli.

A zöldségek egy-három perces párolása lehet a legjobb módja a szulforafánszint optimalizálásának.

A legjobb, ha a zöldségeket 140˚C alatti hőmérsékleten főzzük, mivel ezen hőmérséklet túllépése a glükozinolátok, például a glükorafanin eltűnését eredményezi.

Emiatt a legjobb elkerülni a keresztesvirágú zöldségek forralását vagy mikrohullámú sütőben való sütését. Ehelyett nyersen vagy enyhén párolva fogyaszd, hogy maximalizáld szulforafántartalmukat.

A szulforafán lehetséges előnyei

Állatokon, kémcsöveken és embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat.

Rákellenes hatása lehet

A rák egy potenciálisan végzetes betegség, amelyet a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez.

Számos kémcsöves és állatkísérletben kimutatták, hogy a szulforafán rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, csökkentve a különböző típusú rákos sejtek méretét és számát.

A rákos sejtek növekedését is megakadályozhatja azáltal, hogy antioxidánsokat és méregtelenítő enzimeket szabadít fel, amelyek védenek a rákkeltő anyagoktól.

Ne feledd, hogy ezek a vizsgálatok a koncentrált formáját használják, így nem biztos, hogy a friss élelmiszerekben található mennyiségek ugyanolyan hatást fejtenek-e ki.

Sőt, még mindig nem világos, hogy alkalmazható-e klinikai környezetben a rák kockázatának csökkentésére és a rák növekedésének csökkentésére emberekben.

Ennek ellenére a populációs tanulmányok összefüggésbe hozták a keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli magasabb étrendi bevitelét a rák kockázatának jelentős csökkenésével.

A kutatók úgy vélik, hogy az ezekben a zöldségekben található vegyületek – köztük a szulforafán – felelősek a lehetséges rákellenes tulajdonságokért.

Támogathatja a szív egészségét

Mind a kémcsöves, mind az állatkísérletek azt mutatják, hogy a szulforafán számos módon javíthatja a szív egészségét, például a gyulladás csökkentésével. A gyulladás az artériák beszűküléséhez vezethet – ez a szívbetegség egyik fő oka.

A patkányokon végzett kutatások azt is jelzik, hogy csökkentheti a magas vérnyomást is, ami megelőzheti a szívbetegségeket.

Antidiabetikus hatásai lehetnek

A 2-es típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely világszerte emberek millióit érinti. A 2-es típusú cukorbetegek nem tudják hatékonyan szállítani a cukrot a vérükből a sejtjeikbe, ami megnehezíti az egészséges vércukorszint fenntartását.

Egy 12 hetes, 97 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat során azt figyelték, hogy a brokkoli csíra kivonat – amely 150 µmol szulforafánnak felel meg – napi fogyasztása hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

A tanulmány során megállapították, hogy a szulforafán hatékonyan csökkentette az éhomi vércukorszintet 6,5%-kal, és javította a hemoglobin A1c-t. (A hemoglobin A1c egy vércukorszintet jellemző paraméter. Diabéteszes páciensek vércukor értékeinek monitorozására használják. Segítségével megítélhető az elmúlt 6-10 hét vércukor értékének az átlaga. Segítséget nyújt cukorbeteg terápia hatékonyságának megítélésében.)

Ezek a hatások különösen erősek voltak az elhízott a résztvevőknél.

A szulforafán vércukorszintre gyakorolt jótékony hatását állatkísérletek is alátámasztják.

A szulforafán egyéb egészségügyi előnyei

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szulforafánnak más egészségügyi előnyei is lehetnek:

– Kezelheti az autizmus bizonyos tüneteit:

Egy 29 autista fiatal férfin végzett vizsgálat során megállapították, hogy napi 50-150 µmol szulforafán 18 héten át tartó fogyasztása javította az autizmus tüneteit, például a szociális interakciót és a verbális kommunikációt.

– Védhet a napsugárzástól:

A vizsgálatok azt sugallják, hogy a szulforafán védelmet nyújthat a nap által okozott ultraibolya (UV) bőrkárosodás ellen.

– Védelmet nyújthat az agykárosodás ellen:

Állatkísérletek szerint javíthatja a felépülést és csökkentheti a mentális hanyatlást egy agysérülés után.

– Javíthatja a székrekedést:

Egy 4 hetes, 48 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban 20 gramm szulforafánban gazdag brokkoli csíra elfogyasztása javította a székrekedés tüneteit. Nem találtak hatást a lucernacsírák esetében, amelyek szulforafánmentesek.

A szulforafán kiegészítők

A szulforafán olyan mennyiségben történő fogyasztása, amely a keresztes virágú zöldségekben található, biztonságosnak tekinthető, kevés mellékhatással, ha van ilyen.

Ezenkívül a szulforafán-kiegészítők megvásárolhatók a bioboltokban és online is.

Ezek a kiegészítők jellemzően brokkoliból vagy brokkoli csírakivonatból készülnek, és általában koncentráltak, több szulforafánt tartalmaznak, mint ami az élelmiszerekben természetesen megtalálható.

Bár napi bevitelére nincsenek ajánlások, a legtöbb elérhető étrend-kiegészítő márka körülbelül napi 400 mikrogramm bevételét javasolja – ez általában 1-2 kapszula.

Élelmiszerforrások

Természetesen számos keresztes virágú zöldségből nyerhető. Ezek a zöldségek nemcsak szulforafánt, hanem sok más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaznak.

Bevitelének növelése érdekében fogyassz többet az alábbi zöldségekből: