… beleértve a gyulladás csökkentését, valamint a szív és az agy egészségének támogatását. Azonban számos ellentmondás van a hatékonyságukat és az emberi egészségre gyakorolt előnyeiket illetően. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mik azok az omega-3 zsírsavak, és feltárjuk a legújabb tudományos bizonyítékokat annak tisztázására, hogy mit tehetnek és mit nem tehetnek az egészségért.
Ezek a zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája – „egészséges zsíroknak” is nevezik –, amiket például a szívbetegségben és a demenciában játszott potenciális védő szerepükért dicsérnek.
Az omega-3 zsírsavak családjába tartoznak:
- alfa-linolénsav (ALA)
- sztearidonsav (SDA)
- eikozapentaénsav (EPA)
- dokozapentaénsav (DPA)
- dokozahexaénsav (DHA)
A DHA és az EPA az agysejt-membránok elsődleges többszörösen telítetlen zsírjai, és étrend-kiegészítőként ezek a legnépszerűbb fajták.
Az omega-3 zsírsavak esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet nem képes önállóan előállítani őket – a zsírsavakat vagy előanyagaikat az étrendből kell bevinni.
Például a növényi magvakból származó alfa-linolénsavat a szervezet képes az összes többi típusú omega-3 zsírrá átalakítani.
Ez az átalakítás azonban nem túl hatékony, mivel az ALA-nak kevesebb, mint 3%-a alakul át DHA-vá vagy EPA-vá a férfiak esetében, és kevesebb, mint 10% a nőknél. Éppen ezért fontos, hogy étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazzon EPA-t és DHA-t
Omega-3 az étrendben
A DHA, EPA és DPA élelmiszerforrásai a következők:
- zsíros halak, például lazac, szardínia, makréla, menhaden vagy hering
- sovány, fehér halak, például laposhal vagy tőkehal mája
- fókáktól vagy bálnáktól származó zsír
- tőkehalhúsból, tonhalból, foltos tőkehalból, lepényhalból vagy krillolajból származó halolajok
Az ALA viszont növényi forrásokban koncentrálódik, és ez a leggyakoribb omega-3 zsírsav, amelyet a szervezet minden más típusú omega-3 zsírsav előállítására használ fel.
Az ALA forrásai közé tartoznak a diófélék és a magvak, például a lenmag, a chia mag és a dió, valamint az olajok, például a repce és a szójababolaj.
A National Institutes of Health (NIH) szerint az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt az omega-3 ajánlott mennyiségét ALA formájában fogyasztja.
Számtalan DHA és EPA omega-3-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek jelentősen hozzájárulnak a napi omega-3 bevitelhez. A halolaj a felnőttek és gyermekek által használt leggyakoribb omega-3-kiegészítő.
Omega-3 zsírok: mit tehetnek az egészségért
Íme néhány bizonyítékokkal alátámasztott előny.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságok
A krónikus gyulladás az elhízás, a szívbetegség és a rák kialakulásához kapcsolódik.
Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki az emberi szervezetben, és segíthetnek csökkenteni a gyulladás markereit, mutatóit, például a C-reaktív fehérjét.
Valójában ezeket a zsírsavakat az egyik legerősebb lipidnek tekintik, amely képes csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást. Ezenkívül potenciálisan véd a krónikus betegségek kialakulásától.
Alacsonyabb koleszterinszint
Egy 6 hetes vizsgálatban a legalább 1,2 g DHA napi pótlása jelentősen csökkentette a trigliceridszintet és növelte a „jó” koleszterin, vagyis a nagy sűrűségű lipoprotein szintjét.
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak csökkentették a „rossz” koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) szintjét.
Az emelkedett triglicerid- és LDL-koleszterinszint összefüggésben áll a metabolikus szindróma és a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Alacsonyabb vérnyomás
Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy javítják az érrendszeri egészséget – az erek egészségét – azáltal, hogy növelik a nitrogén-monoxid biológiai hozzáférhetőségét.
Egy tudományos vizsgálatban a nitrogén-monoxid az erek tágulását (relaxációját) idézte elő, és a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A meglévő tanulmányokat elemző áttekintés szerint ezek a zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatával összefüggő markereket – magas trigliceridszintet, koleszterint és vérnyomást –, ezáltal csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Ugyanez az áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy 4 g tisztított EPA napi nagy dózisú kiegészítése megemelkedett trigliceridszinttel rendelkező betegeknél 25%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri eseményeket.
A rákkezeléssel szembeni tolerancia javítása
Az omega-3 zsírsavak javíthatják a kemoterápia hatékonyságát és toleranciáját, ezáltal potenciális támogató kezelést jelentenek a rákkezelés alatt álló betegek számára.
Enyhíti a depressziót
Egy 2019-es, több mint 2000 résztvevő bevonásával készült áttekintő tanulmány kimutatta, hogy az EPA omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a depresszióra, a DHA pedig csekély előnyökkel jár.
Ezt a megállapítást Prof. Shahidi és Prof. Ambigaipalan áttekintésében szereplő egyéb tanulmányok is alátámasztják, jelezve, hogy a halolaj-kiegészítés segít a súlyos depressziós rendellenességek megelőzésében a 15 és 25 év közötti fiatalok esetében.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
