Sokszor érzed fáradtnak magad? Napközben többször úgy érzed, hogy teljesen kimerültél? Estére nyúzott vagy és semmihez sincs kedved? Az energiahiány befolyásolhatja mindennapi tevékenységeid, és ilyenkor kevésbé leszel eredményes.
Talán nem meglepő, hogy az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége alapvető szerepet játszik a napi energiaszint meghatározásában.
Annak ellenére, hogy minden étel energiát ad, egyes ételek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak az energiaszint növeléséhez, valamint az éberség és az összpontosítás fenntartásához egész nap.
Íme 16 élelmiszer, ami bizonyítottan segíthet az energiahiány leküzdésében!
1, Banán
A banán az egyik legjobb választás, ha gyorsan szeretnél energiához jutni. Kiváló összetett szénhidrát-, kálium- és B6-vitamin-forrás, amelyek mindegyike elősegítheti az energiaszint növekedését.
2, A zsíros halakkal megszüntethető az energiahiány
A zsíros halak, mint például a lazac és a tonhal jó fehérjeforrások, zsírsavakban és B-vitaminokban gazdagok, így nagyszerű részei lehetnek az étrendünknek.
Már egy adag lazac vagy tonhal is képes biztosítani az omega-3 zsírsavak és a B12-vitamin napi ajánlott mennyiségét.
Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, amely a fáradtság gyakori oka.
Néhány tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítők szedése csökkentheti a fáradtságot, különösen a rákos betegeknél és a rákból felépülő betegek esetében.
Ezenkívül a B12-vitamin a foláttal együttműködve termeli a vörösvértesteket és segíti a vas jobb felszívódását a szervezetben. A vörösvérsejtek és a vas optimális szintje csökkentheti a fáradtságot és növelheti az energiát a szervezetben, így az energiahiány megszűnik.
3, Barna rizs
A barna rizs nagyon tápláló étel. A fehér rizzsel összehasonlítva kevésbé feldolgozott, és több tápértéket tartalmaz rostok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.
Egy fél csésze (50 gramm) barna rizs 2 gramm rostot tartalmaz, és a mangán ajánlott napi bevitelének nagy részét biztosítja. A mangán egy ásványi anyag, amely segíti az enzimeket a szénhidrátok és a fehérjék lebontásában az energiatermelés érdekében.
Rosttartalmának köszönhetően a barna rizs alacsony glikémiás indexű. Ezért elősegítheti a vércukorszint szabályozását és a kiegyensúlyozott energiaszintet a nap folyamán.
4, Édesburgonya
Az édesburgonya azon kívül, hogy finom, tápláló energiaforrás azok számára, akik további lendületet keresnek.
Az 1 csésze (100 gramm) édesburgonya adagja akár 25 gramm komplex szénhidrátot, 3,1 gramm rostot, a mangán napi ajánlott mennyiségének 25% -át és az A-vitamin napi ajánlott mennyiségének kb. ötszörösét tartalmazza.
Az édesburgonya rosttartalmának és a komplex szénhidráttartalmának köszönhetően a tested lassan emészti meg őket, ami folyamatos energiaellátást biztosít.
5, Kávéval az energiahiány ellen
A legtöbb embernek a kávé jut először eszébe akkor, ha gyorsan szeretne energiához jutni.
A kávé koffeinben gazdag. A koffein képes gyorsan átjutni a véráramból az agyba, így gátolhatja az adenozin aktivitását. Az adenozin egy neurotranszmitter, ami „elnyomja” a központi idegrendszert.
Ennek eredményeként megnő az epinefrin – a testet és az agyat stimuláló hormon – termelése.
Annak ellenére, hogy a kávé csak két kalóriát tartalmaz csészénként, stimuláló hatása miatt ébernek érezheted magad az elfogyasztása után.
Naponta maximum 4 csésze vagy 400 mg koffein fogyasztása ajánlott.
6, Tojás
A tojás tele van energiával és fehérjével, ami stabil és tartós energiaforrást jelenthet.
Ezenkívül a leucin a tojásokban a leggyakoribb aminosav, és többféleképpen stimulálja az energiatermelést.
A leucin elősegítheti, hogy a sejtek több vércukrot vegyenek fel, serkentheti az energiatermelést a sejtekben, és növelheti a zsír lebontását az energia előállításához.
Emellett a tojás B-vitaminokban gazdag, így segíti az enzimeket abban, hogy segítsenek az energia eloszlatásának folyamatában.
7, Alma
Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon, és kiváló szénhidrát- és rostforrás.
Egy közepes méretű alma (100 gramm) körülbelül 14 gramm szénhidrátot, 10 gramm cukrot és legalább 2,1 gramm rostot tartalmaz.
Gazdag természetes cukor- és rosttartalma miatt az alma lassú és tartós energia-felszabadulást tud biztosítani.
Ezenkívül az alma magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Kutatások kimutatták, hogy az antioxidánsok lelassíthatják a szénhidrátok emésztését, így hosszabb ideig szabadítják fel az energiát.
8, Víz hatékony lehet az energiahiány ellen
A víz elengedhetetlen az élethez. Számos sejtfunkcióban vesz részt, beleértve az energiatermelést is.
Ha nem fogyasztasz elég vizet az könnyen kiszáradáshoz vezethet, ami lelassíthatja a testi funkciókat, így lassúnak és fáradtnak érezheted magad.
Az ivóvíz energiát adhat és segíthet a fáradtság érzésének leküzdésében.
9, Étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaótartalma magasabb, mint a szokásos tejcsokoládéé.
A kakaóban található antioxidánsoknak számos egészségügyi előnye van, például serkentik a véráramlást az egész testben.
Ez a hatás elősegíti az oxigén szállítását az agyba és az izmokba, ami javítja működésüket. Ez különösen hasznos lehet edzés közben.
Ezenkívül a kakaóban található antioxidánsok által serkentett véráramlás csökkentheti a mentális fáradtságot és javíthatja a hangulatot.
10, Goji bogyók
A goji bogyót évszázadok óta használják a kínai orvoslásban sokféle előnye miatt.
Amellett, hogy antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, ez a gyümölcs köztudottan jó rostforrás.
Kutatások szerint a goji bogyó leve antioxidáns védelmet nyújthat.
Ezenkívül a goji bogyó rostban gazdag. Egy 1 uncia (28 gramm) adag 2 gramm rostot tartalmaz. Ez segíthet az emésztés lassításában és az energia lassú felszabadításában.
11, Energiahiány ellen quinoa
A quinoa egy mag, amely magas fehérje-, szénhidrát- és élelmi rosttartalmmal bír, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Annak ellenére, hogy ebben a szuperélelmiszerben magas a szénhidráttartalom, alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelzi, hogy szénhidrátjai lassan szívódnak fel, és tartós energiakibocsátást biztosítanak.
Ezenkívül a quinoa gazdag mangánban, magnéziumban és folátban is.
12, Lencse
Amellett, hogy nagyszerű és olcsó fehérjeforrás, a lencse jó tápanyagforrás és hozzájárul az energiaszint növeléséhez.
A lencse olyan hüvelyes, amely gazdag szénhidrátban és rostban. Egy csésze főtt lencse akár 36 gramm szénhidrátot és kb. 14 gramm rostot tartalmazhat.
Ezenkívül a lencse növelheti az energiaszintet azáltal, hogy feltölti a test a folát-, mangán-, cink- és vasraktárait. Ezek a tápanyagok mind hozzájárulnak a sejtek energiatermeléséhez és a tápanyagok lebontásához az energia felszabadítása érdekében.
13, Avokádó
Jelentős egészségügyi előnyeinek köszönhetően az avokádó szuperélelmiszernek számít.
Gazdag egészséges zsírokban, B-vitaminokban és rostokban. Az avokádóban található egészséges zsírok körülbelül 84% -a egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból származik.
Kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok elősegítik az optimális vérzsírszintet és javítják a tápanyagok felszívódását.
Ezenkívül az avokádó rostja szénhidráttartalmának 80% -át teszi ki, ami hozzájárulhat az állandó energiaszint fenntartásához.
14, Narancs
A narancs híres magas C-vitamin-tartalmáról. Egy narancs a napi ajánlott C-vitamin mennyiségnek akár a 106% -át is képes biztosítani.
Ezenkívül a narancs tartalmaz antioxidáns vegyületeket, amelyek védenek az oxidatív stressz ellen.
Kutatások kimutatták, hogy az oxidatív stressz elősegítheti a fáradtság érzését. Ezért a narancs által nyújtott antioxidáns védelem segíthet csökkenteni a fáradtságot.
15, Az energiahiány ellen eperrel
Az eper egy másik jó energia-növelő gyümölcs.
Szénhidrátokat, rostokat és cukrokat tartalmaz, amelyek javíthatják az energiaszintet. Egy csésze eper 13 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot tartalmaz és biztosítja a C-vitamin napi ajánlott mennyiségének 100% -át.
A gyulladás elleni küzdelem mellett az eperben található antioxidánsok segíthetnek a fáradtság leküzdésében és energiát adhatnak neked.
16, Magok
A különböző magok, például a chia mag, a lenmag és a tökmag is növelhetik az energiaszintet.
Ezekben a magokban általában magas a növényi alapú omega-3 zsírsavtartalom. Az alacsony omega-3 zsírsavszint összefügg a gyulladás és a fáradtság kialakulásával.
Sőt, a mag jó rost- és fehérjeforrás. A magokban lévő rost hozzájárul a tápanyagok lassú emésztéséhez, ami egyenletes, tartós energia felszabadulást eredményez.
Forrás: www.healthline.com
