Erős kapcsolat van a krónikus gyulladás és a nem fertőző betegségek, például a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a rák kialakulása között. A bizonyítékok arra is utalnak, hogy az étrend gyulladást válthat ki vagy csillapíthat a szervezetben, ami befolyásolja a betegségek kockázatát. Ebben a cikkben a gyulladáscsökkentő diéta hatékonyságát és azok lehetséges előnyeit tárjuk fel. Eloszlatjuk a közkeletű mítoszokat is.

A gyulladáscsökkentő étrend gazdag olyan élelmiszerekben, amelyek egészségjavító antioxidánsokat, polifenolokat, immunerősítő vegyületeket tartalmaznak, amelyek képesek leküzdeni a gyulladásokat.

A gyulladás a szervezet természetes válasza a sérülésekre és fertőzésekre. A szakértők azonban a tartós és krónikus gyulladást az inzulinrezisztenciával, valamint a cukorbetegség, a szívbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és sok más krónikus betegség kialakulásának fokozott kockázatával kapcsolják össze.

A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartoznak, de nem kizárólagosan:

gyógynövények és fűszerek, például a kurkuma, a fahéj, a gyömbér, a fokhagyma, a bors és a rozmaring
gyümölcs, köztük: ananász, papaya, mangó, bogyók, acerola cseresznye
zöldségek, például: sárgarépa, sütőtök, zöld leveles zöldségek és cukkini
borsó és bab, például: csicseriborsó, lencse és fekete szemű borsó
olajos hal és más omega-3 források, beleértve a szardíniát, lazacot, makrélát, heringet és a halolajat
tejtermékek, például joghurt
teljes kiőrlésű gabonák, például kukorica, kukoricaliszt és teljes kiőrlésű tészta, kenyér és rizs

Hogyan működik a gyulladáscsökkentő diéta?

Kutatások szerint számos élelmiszer okoz gyulladást a szervezetben, köztük a magasan finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok, a vörös húsok, a transz- és telített zsírok, valamint a só.

Noha nincs jól meghatározott gyulladáscsökkentő étrend. Széles körű ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy az élelmiszerekből többet, illetve kevesebbet fogyasszunk a szervezetben fellépő gyulladások kezelésére.

A gyulladáscsökkentő diéta célja a gyulladáskeltő élelmiszerek kiiktatása. Valamint ezek táplálkozási szempontból megfelelő élelmiszerekkel, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel való helyettesítése, amelyek magas gyulladáscsökkentő vegyületeket, például C-vitamint tartalmaznak.

Például a finomított liszt, az előfőzött ételekből származó túlzott só és a cukros italok kerülése, valamint a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák napi bevitelének növelése az általános ajánlások közé tartozik.

A gyulladáscsökkentő étrend támogatja a bélrendszer egészségét is. Az immunsejtek 70-80 százaléka a bélben található. Így a bélrendszer egészségének optimalizálása elengedhetetlen az immunrendszer egészségének előmozdításához és a krónikus gyulladások megszüntetéséhez.

Célszerű minden nap prebiotikumban és probiotikumban gazdag ételeket fogyasztani, például hüvelyeseket és joghurtot.

A gyulladáscsökkentő diéta megkezdéséhez a következő tippeket javasolják:

Cseréld le a cukorral édesített italokat, például az üdítőket és a sűrített gyümölcsleveket sima vagy gyümölcsös vízzel.
Növeld a rostbevitelt, fogyassz naponta több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
Egyél zsíros halat hetente kétszer, például szardíniát és lazacot.
Az egészséges zsírokért fogyassz több diót, magvakat, dióvajat, avokádót és olívaolajat.
Fogyassz gyógynövényeket és fűszereket.
Igyál gyógyteákat, például gyömbért, fokhagymát, fahéjat vagy rozmaringot.

A gyulladáscsökkentő diéta lehetséges előnyei

Alacsonyabb a betegségek kockázata

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a stroke a vezető halálokok és rokkantsági okok között szerepel az Egyesült Államokban.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyulladáscsökkentő diéta csökkenti a gyulladás markereit, mutatóit a szervezetben és a krónikus betegségek kockázatát.

Egy 2016-os felülvizsgálat során megállapították, hogy a mediterrán étrend 20 százalékkal csökkentette a C-reaktív fehérjét – ez a teszt a szervezet gyulladását jelzi. Továbbá 30 százalékkal csökkentette a szívbetegségek általános kockázatát.

A kutatók azt sugallják, hogy ez az étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az érfalak gyulladását, és megőrzi egészségüket és ellenálló képességüket.

A mediterrán étrend betartása szintén csökkentheti az ízületi gyulladás (rheumatoid arthritis) kialakulásának kockázatát, bár további vizsgálatokra van szükség ennek az előnynek a feltárásához.

Kevésbé súlyos tünetek

A krónikus betegségek tünetei, például az izomfájdalom, a duzzadt ízületek, a bőrviszketés, a fáradtság és a hangulati ingadozások legyengíthetik az embert és befolyásolhatják az egyén életminőségét és komfortérzetét.

A gyulladáscsökkentő étrend hatásait vizsgálva a pikkelysömörben, a krónikus tüdőbetegségben és a depresszióban szenvedő egyéneknél bizonyos tünetek és az életminőség javulását fedezték fel.

Ez azt jelenti, hogy a krónikus betegségben szenvedők számára a gyulladáscsökkentő diéta elősegítheti a tünetek hatékonyabb kezelését és a jobb életminőséget.

Ezenkívül más kutatások megjegyzik, hogy a gyulladáscsökkentő étrend csökkentheti a krónikus állapot okozta fáradtságot.

Ahelyett azonban, hogy egyetlen tápanyagra koncentrálnának, az embereknek rostban, teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben, zöldségben és omega-3 zsírokban gazdag, kiegyensúlyozott étrendet kellene követniük a fáradtság kezeléséhez.

A gyulladáscsökkentő diéta hátrányai

Nem tud betegségeket gyógyítani

Számos egészséggel kapcsolatos webhely kínálja a „legjobb” gyulladáscsökkentő étrendet az olyan állapotok „gyógyítására”, mint a fibromyalgia, a sclerosis multiplex és az ízületi gyulladás.

Míg a gyulladáscsökkentő étrend hatékonyan csökkenti a gyulladást és javítja a tüneteket, túlzás azt állítani, hogy az autoimmun és krónikus betegségek gyógymódja lenne.

A gyulladáscsökkentő diéta a megfelelő orvosi, egészségügyi kezelés támogatására, nem pedig annak helyettesítésére.

Életmód szokások

A gyulladások kialakulásában az életmódbeli szokások is szerepet játszanak.

A kutatások összefüggésbe hozták a rossz alvást, a fizikai aktivitás hiányát és a pszichológiai stresszt a fokozott gyulladással, a gyengült immunitással és a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatával.

Amellett, hogy az étrended gyulladáscsökkentő ételekkel töltöd fel, támogasd a gyulladás csökkentését az alábbiakkal: