A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek nem csak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem számos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Ilyen például az antocianin. Ez a flavonoidok családjába tartozó antioxidáns csökkenti a gyulladást, és megvéd az olyan állapotoktól, mint a rák, az Alzheimer-kór, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
Ez a cikk elmagyarázza, mi az antocianin, valamint az egészségügyi előnyeit, és azt, hogy mely ételek és italok tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
Nézzük az antocaninokat!
Az antocianinok a vörös, lila és kék színű gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható antioxidánsok csoportja.
A flavonoidok családjába tartoznak – ugyanabba a családba, mint a borban, teában és étcsokoládéban található antioxidánsok.
A flavonoidok a polifenolok néven ismert antioxidánsok nagyobb csoportjába tartoznak, amelyekről úgy tartják, hogy segítenek megelőzni vagy kezelni a gyulladással és az oxidatív stresszel kapcsolatos egészségügyi állapotokat. Az ilyen állapotok közé tartozik a rák, a szívbetegségek és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás.
Az antocianint tartalmazó élelmiszereket generációk óta használják természetes gyógymódokban. A tanulmányok egyre inkább alátámasztják ezeket az egészségügyi előnyöket.
A növényekből kivont antocianinokat gyakran használják színezékként, természetes élelmiszer-színezékként és élelmiszer-adalékanyagként is. Például az E163 kereskedelmi adalékanyagot leggyakrabban a szőlőhéjból nyerik, ez adja a lila színét a lekvároknak, cukorkáknak és italoknak.
Antocianin tartalmú élelmiszerek
A piros, lila és kék gyümölcsök és zöldségek jellemzően a legmagasabb antocianin-tartalommal büszkélkedhetnek. A következő élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb antocianint 100 grammonként:
- Eperfa: 1,4-704 mg
- Fekete bodza: 17-463 mg
- Fekete ribizli: 25-305 mg
- Cseresznye: 7-143 mg
- Szeder: 10-139 mg
- Vörösáfonya: 4-49 mg
- Eper: 4-48 mg
- Meggy: 3-44 mg
- Vörös málna: 5-38 mg
- Fekete szőlő: 3-39 mg
- Szilva: 5-34 mg
- Áfonya: 11-26 mg
- Fekete bab: 1-15 mg
- Piros ribizli: 2-11 mg
- Vörösbor: 4-10 mg
- Vöröshagyma: 7 mg
Az egyéb antocianinban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lila kukorica, a gránátalma, a padlizsán, a fekete sárgarépa, a vörös káposzta és a lila karfiol, amelyek 100 grammonként néhánytól 200-300 mg-ig terjednek.
Ezeknek az élelmiszereknek az antocianin-tartalma nagyon változó, mert a termőterület, az éghajlat, az évszak, a fényterhelés, a betakarítási idő és a tárolási hőmérséklet egyaránt befolyásolja az antioxidáns tartalmát.
A mennyiségek attól is függhetnek, hogy az élelmiszerek frissek, fagyasztottak vagy szárítottak – amelyek közül az utolsónak jellemzően a legalacsonyabb az antocianin tartalma.
Az antocianin egészségügyi előnyei
Az antocianinok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy felveszik a harcot a szabad gyököknek nevezett káros vegyületekkel szemben.
Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak a szervezetben, oxidatív stresszt okoznak. Ez az oxidatív stressz viszont gyulladáshoz vezet, és növelheti a krónikus betegségek, például a rák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Csökkentheti a gyulladást
Az antocianinok segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amit 169 magas koleszterinszintű személy bevonásával készítettek, a napi kétszeri 320 mg antocianin-kiegészítés jelentősen csökkentette a gyulladás markereit.
Ezenkívül egy tanulmány azt sugallja, hogy ezek a vegyületek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat gyulladásos ízületi gyulladásban szenvedőknél.
Mivel a krónikus gyulladás számos krónikus állapotot okozhat, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket, az antocianinban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása megvédhet ezektől.
Védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen
Az antocianinokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Egy felülvizsgálat során megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják ezeket az ételeket, 15%-kal alacsonyabb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának.
Ezenkívül számos humán tanulmány arra utal, hogy az antocianinok csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a glükóztoleranciát, ami a szervezet azon képessége, hogy kezelje a magas vércukorszintet. Mindkét előny csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az ígéretes eredmények ellenére további humán vizsgálatokra van szükség.
Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Kevés tanulmány vizsgálta kifejezetten az antocianinok rákellenes hatását.
Az antocianinokat azonban a flavonoidok közé sorolják, az antioxidánsok egy csoportjába, amelyekről úgy tartják, hogy erős rákellenes képességgel bírnak.
Valójában a flavonoidok rákellenes hatásai mögött meghúzódó bizonyítékok elég erősek ahhoz, hogy ezeken az antioxidánsokon alapuló természetes rákkezeléseket dolgozzanak ki.
Ezek az alternatív kezelések kevésbé agresszívek, mint a hagyományos rákgyógyszerek, és különösen hasznosnak tűnnek, ha kemoterápiával kombinálják őket.
Más flavonoidokhoz hasonlóan az antocianinok is felvehetik a harcot a szabad gyökök ellen, csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a DNS-károsodást – mindezt olyan tényezőt, amely segíthet megelőzni a daganatok kialakulását.
Az antocianinok segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek szaporodását és terjedését. Például egy kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy aktiválhatnak bizonyos géneket, amelyek elpusztítják a prosztatarák sejtjeit.
Az antocianin javíthatja a szív egészségét
Az antocianinokban gazdag étrend több szempontból is javíthatja a szív egészségét.
Először is, az antocianinok segíthetnek szabályozni a vérnyomást, és megakadályozzák annak emelkedését.
Egy 12 hetes vizsgálatban azok az emberek, akik naponta 200 ml antocianinban gazdag cseresznyelevet ittak, azt tapasztalták, hogy a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk 7,7, illetve 1,6 Hgmm-rel csökkent.
Egy másikban azok, akik naponta 300 ml antocianinban gazdag szilvalevet ittak, jelentős vérnyomásesést tapasztaltak, amely 6 órával később is megmaradt. Míg a résztvevők minden korcsoportból tapasztalták ezt a csökkenést, az idősebb felnőtteknél volt a legjelentősebb.
Ezenkívül az antocianinok csökkenthetik a triglicerid és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, miközben növelik a HDL (jó) koleszterinszintet.
Javíthatja az agyműködést
Az antocianinok az agy számára is hasznosak lehetnek.
Számos szakmai vélemény szól arról, hogy ezek a vegyületek javítják a memóriát, a figyelmet és az agy feldolgozási sebességét.
Például hét rövid és hosszú távú tanulmány áttekintése azt állítja, hogy az antocianinokban gazdag étrend javíthatja a verbális tanulást és a memóriát a kognitív zavarokkal küzdő gyermekeknél, felnőtteknél és idősebb felnőtteknél.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a bogyók bizonyos összetevői, köztük az antocianinok, segíthetnek lelassítani az Alzheimer-kór kialakulását.
Úgy tűnik, hogy az antocianinban gazdag cseresznyelé hasonló előnyökkel jár. Egy 12 hetes vizsgálatban enyhe vagy közepesen súlyos demenciában szenvedő idősebb felnőttek verbális kommunikációjában jelentős javulást tapasztaltak, valamint a rövid- és hosszú távú memóriában, miután naponta 200 ml cseresznyelevet fogyasztottak.
Összegzés
Az antocianinok a vörös, kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok egy csoportja.
Az ezekben a vegyületekben gazdag étrend megelőzheti a gyulladást, és megvédhet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásától, a ráktól és a szívbetegségektől. Az antocianinban gazdag ételek rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát és az agy általános egészségét is.
A legjobb hatás érdekében ezeket az antioxidánsokat friss, érett növényi élelmiszerekből érdemes pótolni. Amennyiben ez nehezen megoldható, tökéletes megoldást nyújthatnak az étrend-kiegészítő formájában kapható antocianin-tartalmú termékek is.
Forrás: www.healthline.com
