…hiszen ha a csontok elveszítik sűrűségüket, könnyen eltörhetnek. A csontsűrűség idővel változik. Gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban a csontok felszívják a tápanyagokat és ásványi anyagokat, így folyamatosan erősödnek. A 20-as éveink végére érve azonban a csonttömeg általában eléri a csúcspontját.

A kor előrehaladtával tehát a csontok elveszíthetik a sűrűségüket akkor, ha erre nem fordítunk kellő figyelmet. Különösen a menopauza utáni nők lesznek fogékonyak a csontritkulásra és az olyan betegségekre, amik annyira meggyengíthetik a csontokat, hogy azok könnyen eltörhetnek.

Számos módja van azonban a csontsűrűség növelésének és fenntartásának. Cikkünkben 11 olyan természetes módszert nézünk meg, ami segíthet a csontok egészségének megőrzésében.

1, D- és K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása

A K2-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében, mivel csökkenti a kalciumveszteséget és elősegíti az ásványi anyagok kötődését a csontokhoz.

A K2-vitamint tartalmazó élelmiszerek a következők:

savanyú káposzta
sajt
natto, amely szójabab termék

A D-vitamin elősegíti a szervezetben a kalcium felszívódását. A D -vitamin hiányban szenvedők esetében éppen ezért nagyobb a kockázat a csonttömeg elvesztésére. Elegendő D-vitamin hiányában nagyobb a kockázata a csontbetegségek, például a csontritkulás kialakulásának.

2, Kalcium fogyasztása a csontsűrűség növeléséért

A kalcium a csontok egészségének elsődleges tápanyaga. Mivel a csontok minden nap lebomlanak és nőnek, elengedhetetlen, hogy elegendő kalciumhoz jusson a szervezet.

A kalcium felszívódásának legjobb módja, ha a nap folyamán többször kis mennyiséget fogyasztunk ahelyett, hogy egy magas kalcium tartalmú ételt fogyasztanánk egy alkalommal.

Kalciumban gazdag élelmiszerek a következők:

tej
sajt
joghurt
néhány leveles zöld, például kelkáposzta
bab
szardínia

3, Magnéziumban és cinkben gazdag ételek fogyasztása

A kalciumhoz hasonlóan a magnézium és a cink is ásványi anyagok, amelyek fontos támogatást nyújtanak a csontok egészségének és sűrűségének eléréséhez.

A magnézium elősegíti a D-vitamin aktiválását, így elősegíti a kalcium felszívódását. A cink megtalálható a csontokban, elősegíti a csontok növekedését és megakadályozza a csontok lebomlását.

A magnéziumban és cinkben gazdag élelmiszerek a következők:

dió
hüvelyesek
magvak
teljes kiőrlésű gabonák

4, Az alacsony kalória tartalmú étrend kerülése

A szuper alacsony kalória tartalmú étrend egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a csontsűrűség csökkenését.

Fogyókúra előtt beszéld meg a kalóriaszükségleted egy egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározza a biztonságos kalóriaszámot. Minden étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat a megfelelő arányban.

5, Több fehérje fogyasztása segít a csontsűrűség növelésében

A fehérje alapvető szerepet játszik a csontok egészségében és sűrűségében. Éppen ezért gondoskodnod kell arról, hogy elegendő fehérje legyen az étrendedben.

Egy tanulmány során, amely körülbelül 144 000 menopauza után lévő résztvevőt vizsgált, megállapították, hogy azoknál, akik megnövelt mennyiségű fehérjét fogyasztottak, megnövekedett a csontok sűrűsége. A több fehérjét fogyasztó résztvevők együttesen kevesebb alkartörést tapasztaltak.

6, Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása

Számos régebbi tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a csontsűrűség fenntartásában.

Az omega-3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók, például lazacban, makrélafélékben, dióban és magvakban. Ezeket a zsírsavakat a napi táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel is pótolhatod.

7, Az egészséges testsúly fenntartása

Az egészséges súly elengedhetetlen a megfelelő csontsűrűség eléréséhez – az alul-súlyos embereknél nagyobb a csontbetegségek kialakulásának kockázata, míg a túlsúly további terhet okoz a csontoknak.

Kerüld a gyors fogyást és a folyamatos körforgást a hízás és a fogyás között. Ha túl gyorsan vesztesz a súlyodból, akkor csökkenthet a csontsűrűség a szervezetedben, de ez a sűrűség nem áll vissza, akkor, ha hirtelen visszanyered a súlyod. Ez a sűrűségcsökkenés gyengébb csontokhoz vezethet.

8, Súlyemelés és erősítő edzések segítenek a csontsűrűség megőrzésében

Tanulmányok kimutatták, hogy mind a súlyemelés, mind az erősítő edzés elősegíti a csontok növekedését és fenntartja a meglévő csontszerkezetet.

Például egy, az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekek csontsűrűségére vonatkozó tanulmány kimutatta, hogy a súlycsökkentő fizikai aktivitásban való részvétel javítja a csontsűrűséget. Egy másik, gyermekeken végzett vizsgálat hasonló eredményeket hozott.

A súly- és erősítő edzés előnyei:

megnövekedett csontsűrűség
megnövekedett csontméret
csökkent gyulladás
védelem a csontvesztés ellen
megnövekedett izomtömeg

9, Több zöldség fogyasztása

A zöldségek alacsony kalóriatartalommal bírnak, emellett pedig vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a C -vitamin segíthet megvédeni a csontokat a károsodástól.

A sárga és zöld zöldségek fogyasztása a legtöbb ember számára előnyös lehet. Gyermekeknél ezek a zöldségek elősegítik a csontok növekedését; felnőtteknél segítenek megőrizni a csontsűrűséget és -erőt. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a gyerekeknél, akik zöld és sárga zöldségeket és kevés sült ételt fogyasztottak, megnövekedett a csontok sűrűsége és az egészséges zsír mennyisége.

10, Hagyj fel a dohányzással a csontsűrűség megőrzése érdekében

A dohányzás jól ismert egészségügyi kockázat. Sokan a dohányzást tüdőrákhoz és légzési problémákhoz társítják, de a dohányzás csontbetegségeket, például csontritkulást is okozhat, és növelheti a csonttörések kockázatát.

Az egészséges csontsűrűség fenntartása érdekében hagyj fel a dohányzással.

11, A túlzott ivás elkerülése

Mérsékelt mennyiségben az alkoholfogyasztás valószínűleg nem befolyásolja az emberi csontok egészségét. A krónikus, erős ivás azonban rossz kalcium felszívódáshoz, a csontsűrűség csökkenéséhez és a későbbi életkorban csontritkulás kialakulásához vezethet.

Azok a fiatal nők, akik sok alkoholt fogyasztanak tizen- és húszéves korukban, a leginkább veszélyeztetettek a csontsűrűség csökkenésében.

Forrás: www.medicalnewstoday.com