A cukormentes étrend egyre népszerűbb, hiszen az emberek továbbra is igyekeznek hatékony módszereket keresni az egészséges élethez vagy a fogyáshoz.
A cukormentes étrend összes egészségügyi előnye mellett azonban figyelembe kell vennünk néhány egyéb szempontot is.
Ebben a cikkben nyolc gyakorlati tippet ismertetünk a cukorbevitel csökkentése érdekében, amelyekkel nem árt tisztában lenni.
Miért jó a cukormentes étrend?
Sok felnőtt jóval több cukrot eszik, mint amennyit a hatóságok javasolnak. Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet (NIH) például úgy becsüli, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek hozzáadott cukrokkal viszik be a napi kalóriájuk körülbelül 15% -át. Ez a cukorbevitel még a természetes cukrokat sem tartalmazza, például olyan termékeket, mint a gyümölcs és a tej.
A túlzott cukorfogyasztás számos káros egészségi állapothoz vezethet:
- elhízás és metabolikus szindróma
- szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- magas koleszterin
- krónikus gyulladás
- alkoholmentes zsírmáj betegség
- fogkő és lyukas fogak
Az elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentése segíthet minimalizálni ezen egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát.
A magas cukor-tartalmú ételek egészséges alternatívára történő cseréje segíthet abban, hogy az összes nélkülözhetetlen vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájussunk hozzáadott kalória nélkül.
8 tipp a cukormentes étrend eléréséhez
1, Fő a fokozatosság
Az étrend megváltoztatásakor az egyik legfontosabb, hogy fokozatosan kell megtenni.
Érdemes elsőként a legnyilvánvalóbb cukorforrások megszüntetésével kezdeni. Az emberek könnyen elkerülhetik a süteményeket, például tortákat, muffinokat és pogácsákat. A cukorkák és a cukros italok eltávolítása szintén kiváló választás lehet a kezdéshez.
Érdemes csökkenteni a kávéhoz vagy teához hozzáadott cukor és tejszín mennyiségét is, felkészülve arra, hogy egy idő utána egyáltalán ne használj semmit. Ha fokozatosan térsz át cukormentes étrendre, akkor a szájpadlásod folyamatosan szokik át a cukormentességre, így később kevésbé valószínű, hogy vágyni fogsz a cukorra.
2, Olvasd el a termékcímkéket
Miután az embernek sikerült eltüntetnie az étrendjéből a legkézenfekvőbb cukrokat, figyelmét a többi cukrot tartalmazó termékekre irányíthatja. A termékcímkék elolvasása segíthet azonosítani az elkerülendő cukortípusokat.
A cukornak sok neve van, és sokféle szirupban és koncentrátumban találhatjuk meg. Az élelmiszer-címkéken legalább 61 különböző néven szerepelhet a cukor. A leggyakoribbak a következők:
- nádcukor
- barna cukor
- kukoricaszirup vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- párolt nádlé
- invertcukor
- répacukor
- árpa
- maláta
- kókuszcukor
- juharszirup
- agave szirup
- rizsszirup
- alma vagy szőlőlé koncentrátum
- méz
Érdemes tisztában lenned azzal is, hogy az összetevők listáján az „-óz” végződésű elemek szintén cukortípusok. Ezen összetevők példái:
- szacharóz
- szőlőcukor (glükóz)
- dextróz
- fruktóz
- laktóz
3, Kerüld az egyszerű szénhidrátokat
Sok cukormentes étrend javasolja, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs.
A szervezet az ezekben az ételekben található szénhidrátokat gyorsan cukorrá bontja. Ez a folyamat a vércukorszint emelkedését okozza.
Az egyszerű szénhidrátokat teljes kiőrlésű opciókkal pótolhatod.
4, Cukormentes étrend mesterséges cukrok nélkül
A mesterséges cukrok vita tárgyát képezik a diétaiparban. Sokkal édesebbek, mint a cukor, de szinte egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.
A mesterséges cukrok fogyasztása azonban becsaphatja a testet, hogy azt gondolja, hogy valójában cukrot fogyaszt. Ez fokozhatja az ember cukor utáni vágyát, megnehezítve a cukor nélküli diéta betartását.
Éppen ezért alapvetően érdemes kerülnöd a mesterséges cukrokat is.
A termékek címkéjén az összetevők között megtalálhatod ezeket, így könnyedén megállapíthatod, hogy az adott dolog tartalmaz-e mesterséges cukrot. Az alábbi kémiai neveket érdemes kerülnöd:
- aszpartám
- szukralóz
- szachari
- aceszulfám K vagy kálium-aceszulfám
- neotame
5, Ne igyál cukros italokat
A cukorral édesített italok a legjelentősebb hozzáadott cukorforrások közé tartoznak. Ide tartoznak a szénsavas üdítők, az édesített teák, kávék és a gyümölcslevek is.
Ha ezeket az italokat cukrozatlan gyógyteával, cukor nélküli kávéval, ásványvízzel vagy éppen vízzel helyettesíted, akkor könnyedén hidratált maradhatsz anélkül, hogy növelnéd a cukor bevitelét.
6, Kerüld a feldolgozott élelmiszereket
A cukormentes étrend követése esetén érdemes a teljes ételek fogyasztására törekednünk. A feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak finomított összetevőket vagy hozzáadott cukrokat.
A teljes és összetett ételekre összpontosító diéták a következő lehetőségeket tartalmazzák:
- zöldségek
- gyümölcsök
- sovány húsok, baromfi vagy tofu
- hal
- egész, feldolgozatlan hüvelyesek
- diófélék és magvak
7, Tervezd meg az étkezéseket
A cukormentes étrend betartása terv nélkül nehéz. Amikor az ember éhesnek érzi magát, nagyobb valószínűséggel nyúlhat a cukros snackhez, ha nincs tápláló étele és egészséges alternatívája.
Érdemes egy hétre előre megtervezned és bevásárolnod az ételeid, hiszen ha előre gondolkodsz, akkor sokkal kisebb eséllyel éhezel majd meg a nap folyamán, és így nem fogsz feleslegesen a cukros ételekhez nyúlni.
8, Fűszerezz
Gyakran csak azért eszünk cukrot, mert jó íze van és hiányzik ha nem elég édes az ételünk. Ezt azonban könnyen orvosolhatod, ha sok édes ízű gyógynövényt és fűszert adsz az ételekhez és italokhoz a cukor helyett.
A gyakori helyettesítők közé tartozik a fahéj, szerecsendió, kardamom és vanília. Ezek ízes kiegészítői lehetnek a kávénak, a zabpehelynek vagy a joghurtnak.
A cukormentes étrend egészségügyi előnyei
A hozzáadott cukrok kiküszöbölése és a teljes ételekben gazdag étrend fenntartása számos előnnyel jár a szervezet számára. Különösen a cukorbevitel csökkentése és az egészséges táplálkozás segíthet az emberekben:
- segíti a fogyást és megakadályozza az elhízást az észak-amerikai Medical Clinics folyóirat egyik 2019-es cikke szerint
- csökkenti a bőrrák kialakulásának kockázatát a The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 2014-es áttekintése szerint
- egy 2017-es tanulmány szerint megakadályozza a hangulatingadozásokat
- csökkenti a gyulladást, egy 2018-as áttekintés szerint
- csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel a cukor növelheti az elhízás kockázatát, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet
Forrás: www.medicalnewstoday.com
