Egy fél évszázados tévedést korrigált 2010 november 30-án az Amerikai Tudományos Akadémia Gyógyszertudományi Intézete (IOM). A D-vitamin napi javasolt beviteli értékét (RDA%)háromszorosára emelte fel. Az eddigi 200NE helyett mától a 600NE fogyasztását javasolják minden egészséges amerikai és kanadai embernek, 1-70 éves kor között.
71 éves kor felett 800NE, egy éves kor alatti újszülötteknek pedig 400NE napi d-vitamin fogyasztása javasolt. Ezek az értékek lényegesen magasabbak, mint az eddig ajánlott és gyakran engedélyezett értékek. Felnőttek esetében a háromszorosa, de gyerekek esetén is a duplája.
Bár egyes tanulmányok még ennél is magasabb értékeket javasoltak, az IOM ezen adatok felülvizsgálatát tartja szükségesnek. Mindazonáltal az intézet kijelentette, hogy a legtöbb amerikai és kanadai ember nem jut elegendő mennyiségű d-vitaminhoz. Bár a legrosszabb értékeket idősebb embereknél mérték, de a serdülő lányok sincsenek sokkal jobb állapotban. Az IOM egyébként meghatározta azt a szintet is, ami egyénenként kielégítőnek mondható. Ez a vérben mért 20ng/ml vagy az feletti szintet jelenti.
Természetesen az intézet kifejezte aggodalmát a túlzott d-vitamin bevitellel szemben is és meghatározta az új tolerálható felső értéket (UL) is. Ezt 9 éves kor felett napi 4000NE beviteli értékben határozták most meg, vagy a vérszérumban mért 48ng/ml d-vitamin szintben.
Miközben lelkesen üdvözöljük az új megemelt értékek kiadását, szeretnénk pár szóban megemlékezni az elmúlt évek d-vitamin ellenes hatósági munkájáról és arról a pár emberről, beleértve a Natúr Hírek szerkesztőit, akik a korábbi értékek tarthatatlanságát feszegették.
Mi is az a d-vitamin?
A d-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. Két fő formája ismert táplálkozási szempontból. A d2-vitamin (ergokalciferol) és a d3-vitamin (kolekalciferol). Mindkét forma nagyjából egyforma hatékonysággal szívódik fel éa a hatékonyságuk is hasonló alacsonyabb dózisok esetén. Ez azt jelenti, hogy egyforma mértében képesek megemelni a vér d-vitamin szintjét.
Nagyobb dózisok esetén viszont a d3-vitamin jobban emeli a vér 25(OH)D-vitamin – a szervezet számára hasznos forma, amit a máj állít elő az elfogyasztott d-vitaminokból – szintjét.
A d2-vitamin elsősorban növényi táplálékokból és élesztőből jut a szervezetünkbe. A legtöbb patikai d-vitamin étrendkiegészítő is ezt a formát tartalmazza.
A d3-vitaminhoz két formában is hozzájuthatunk. A bőrünket érő ultraibolya-B sugárzás hatására bőségesen termelődik, és egyes állati eredetű termékek, mint például a halolaj is nagy mennyiségben tartalmazza.
A jobb minőségű étrendkiegészítők is ezt a formát tartalmazzák, valamint ezzel dúsítanak egyes élelmiszereket, mint például a tej, ami egyébként tartalmaz egy keveset természetesen is ebből a vitaminból.
Érdekes adat, hogy a d3 vitamin a szervezetünkben a koleszterin vitaminná átalakulásával keletkezik az UV fény hatására.
Miért kell d-vitamint fogyasztanunk?
Csontok
A d-vitamin részt vesz a szervezetünk kalcium és foszfor anyagcseréjében. A legismertebb hiánybetegség az angolkór (amit az angolok természetesen nem angolkórnak, hanem „rickets”-nek hívnak), a csontok meglágyulása, ami Európa szegényei között főleg a XX. század elejéig volt gyakori, súlyos D-vitamin hiány esetén.
Korábban főként az idősek betegsége volt a csontritkulás, ami a csontok szerves állományának fokozott lecsökkenését jelenti. Ma érdekes módon egyre fiatalabb korban jelentkezik a betegség. Mivel a kialakulásához a napfény és a megerőltető mozgás hiánya vezet, ez nem is csoda, ismerve gyermekeink mozgásszegény és az egész napjukat a négy fal között töltő életmódját.
Egyebek
Kutatók úgy találták, hogy az alacsony (kisebb mint 15ng/ml) D-vitamin érték a szervezetben szinte minden betegség kockázatát megnöveli, a rákét, a szív és keringési betegségekét, a magas vérnyomásét, az agyvérzését, és a meddőségét.
A reumás ízületi gyulladás (artritisz) nem csupán nagyobb valószínűséget mutat az alacsonyabb d-vitamin szintű nők esetében, hanem évente egy hatalmas adag d-vitamin bevitelével a tünetek csökkenthetők.
Bár egymásnak ellentmondó mérések láttak napvilágot, úgy tűnik, hogy egyes rákos megbetegedések esetében (mell- és bőrrák) a d-vitaminnak védő szerepe van.
Egy nemrégiben bejelentett tanulmány Finnországból azt javasolta, hogy a magas D-vitamin védelmet nyújt a Parkinson-kór ellen. A 20ng/ml érték 65%-al kisebb kockázatot jelentett, mint az alacsonyabb 10ng/ml a vérben.
Szellemi és lelki betegségek
Ez az érték, ami alatt rohamosan megnőtt a depressziós esetek előfordulási aránya. Egy közelmúltban Olaszországban megjelent tanulmány azt mutatta, hogy azoknak a nőknek, akiknek alacsonyabb a vérük d-vitamin szintje ( < 20ng/ml ) kétszer nagyobb valószínűséggel mutatnak depressziós tüneteket. Ugyan ebben a tanulmányban azt is kimutatták, hogy az igen alacsony szint ( < 10ng/ml ) a vérben azt eredményezi, hogy 60%-al hanyatlott a kognitív képesség és a figyelmi szint. Ez azért megdöbbentő adat, mert az iskoláskorú gyerekek fele ebbe a csoportba tartozik.
Influenza és egyéb fertőzések
Napi 1200NE d3-vitamin kiegészítés hatására 42%-al csökkent annak valószínűsége, hogy az iskolás korú gyermek influenzás lesz. Ezt egy nemrégiben Japánban végzett felmérésből derült ki, ahol a placebo csoportban 18, míg a d-vitamin kapszulákat szedegető csoportban csupán 10 gyerek lett beteg a százból. Ráadásul a tesztelt csoportban voltak asztmás gyerekek és az derült ki, hogy a d-vitamint szedő csoportban a vizsgálat időtartama alatt kevesebb volt az asztmás rohamok száma.
Mit kell figyelembe venni a d-vitamin szedésekor?
A mostani amerikai ajánlás többszöröse a korábbinak és nem veszi figyelembe azt, hogy valakit ér e napsütés vagy sem. Az a vidék, ahová ez az ajánlás született földrajzi elhelyezkedésénél fogva éppen annyi napot lát, mint Magyarország. Tehát az ajánlást egy az egyben átvehetnénk. Biztos vagyok abban, hogy erre éveket, ha nem évtizedeket kell majd várnunk. Közben magyarok milliói fognak fent felsorolt krónikus d-vitamin hiánybetegségekben szenvedni.
A legtöbb kórházi laboratórium alkalmas kevés vérből megmérni annak d-vitamin szintjét. Ökölszabályként elfogadható, hogy napi 100NE d-vitamin képes megemelni 1ng/ml-el a vér d-vitamin szintjét. Hat héten át szedve képes a hatását elérni. Például a téli napfény hiányos időszakban napi 1000NE d-vitamin szedése képes a vér 20ng/ml d-vitamin szintjét 30ng/ml-re emelni, amennyiben legalább 6 héten át minden nap elfogyasztjuk.
Ez nem egyszerű étrendkiegészítő d-vitamin nélkül.
Élelmiszerek d-vitamin tartalma
Sajnos azt kell mondanunk, hogy semmi csodálatra méltó nincs abban, hogy az átlagos magyar gyermek vérében alig van d-vitamin. Hiszen a táplálékában sincs.
Az alábbi listában 200kCal tápértékre számolva adjuk meg élelmiszerek d-vitamin tartalmát. Látható, hogy ha minden nap ennénk halat, akkor sem lenne egyszerű az orvosi ajánlást betartani.
- Tőkehalmáj 2200NE
- Lazac hús 890NE
- 100%-os narancslé 260NE
- Csiperke (konzerv) 150NE
- Tej (3,25% zsír) 133NE
- Hering konzerv 107NE
- Müzli 72NE
- Marhahús 60NE
- Tojás 40NE
- Sajt (svájci) 24NE
- Sajt (Edami) 21NE
- Szalámi (Pick) 17NE
- Krumplipüré (tejjel) 11NE
- Kenyér teljes kiőrlésű 9NE
- Hamburger (Mc Donalds) 8NE
- Sajt (Camembert) 8NE
- Snickers szelet 6NE
- Zsemle 5NE
Aggodalmak és óvintézkedések
Akut felnőttkori d-vitamin túladagolással nem találkozott senki. Gyermekorvosokkal beszélgetve említettek olyan esetet, amikor a fiatal anyuka tévedésből túladagolta a csecsemőnek felírt üvegben forgalomba került d-vitamin tartalmú olajat. Napi egy kávéskanál helyett egy egész üveggel itatott meg a gyerekkel heteken át minden nap.
Mindazonáltal ismertek a d-vitamin túlzott bevitelének következményei, emiatt az Intézet az ajánlott napi beviteli érték megnövelése mellett meghatározta azokat az értékeket is, amiket nem célszerű túllépni az étrendi d-vitamin bevitele során.
Ezek az értékek 1000NE 6 hónapos korig, 1500NE 6-12 hónapos kor között, 2500NE 1-3 éves kor között, és 3000NE 6 éves korig. 6 éves kor felett 4000NE az a mennyiség, amit nem célszerű tartósan túllépni. Zavartság, gyengeség, étvágytalanság és fájdalmas kalcium lerakódások lehetnek a túladagolás következményei.
Forrás: IOM
