Az A-, C- és E-vitamin elengedhetetlen a szem egészségének megőrzéséhez. A B-vitaminok és más tápanyagok szintén fontos szerepet játszhatnak.

Egyes vitaminok hiánya növelheti bizonyos szembetegségek, például a szürkehályog, a zöldhályog és az időskori makuladegeneráció kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy egyes vitamin- és ásványianyag-kiegészítők segíthetnek megőrizni a szem állapotát, vagy lassíthatják ezen problémák kialakulását.

Ez a cikk felvázolja azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek elengedhetetlenek a szem egészségéhez, és azt is, hogyan adhatod hozzá ezek a mindennapjaidhoz.

A-vitamin és béta-karotin

Az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz. A rodopszin fehérje összetevője, amely lehetővé teszi számára, hogy gyenge fényviszonyok mellett is láthassunk. Az American Academy of Ophthalmology szerint az A-vitamin hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.

Az A-vitamin támogatja a szaruhártya működését is, amely a szem külső védőrétege. Az A-vitamin hiányában szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a szemük túl kevés nedvességet termel.

A béta-karotin az elsődleges A-vitamin forrás az emberi táplálkozásban. A béta-karotin egyfajta növényi pigment, az úgynevezett karotinoid, amely számos színes gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Amikor karotinoidokat fogyasztasz, a szervezeted ezeket a pigmenteket A-vitaminná alakítja át.

Ételek az A-vitaminhoz

édesburgonya
sárgarépa
pirospaprika
sütőtök

E-vitamin

Az alfa-tokoferol az E-vitamin egyik formája, amely különösen erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabadgyököket, amelyek károsítják a szöveteket az egész testben. Néha a szabadgyökök károsíthatják a szem fehérjéit. Ez a károsodás zavaros területek – szürkehályog – kialakulásához vezethet a szemlencsén.

Egy 2015-ös elemzés arra a következtetésre jutott, hogy az E-vitamin magas bevitele – akár diétával, akár étrend-kiegészítéssel – csökkentheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

mandula
napraforgómag
földimogyoró
sáfrányolaj
szójabab, kukorica és búzacsíra olaj
spárga

C-vitamin és a szem

A C-vitamin fontos szerepet játszik a szem egészségének megőrzésében, hiszen védi az UV-fény káros hatásaitól. Míg a szem C-vitamin koncentrációja az életkorral csökken, a diéta és a táplálékkiegészítés ellensúlyozhatja ezt.

A C-vitamin az oxidatív károsodások elleni védekezésben is segít. Az oxidatív károsodás kulcsfontosságú tényező a korral összefüggő szürkehályog kialakulásának megakadályozásában.

Egy 10 éves vizsgálat különböző tényezőket vizsgált, amelyek segíthetnek megelőzni a szürkehályog kialakulását. A vizsgálatban több mint 1000 pár nőnemű iker vett részt. A vizsgálati időszak végén a több C-vitamint fogyasztó résztvevők esetében 33 százalékkal csökkent a szürkehályog kialakulásának kockázata. Összességében a szemlencséik is tisztábbak voltak.

A következő élelmiszerek magas C-vitamint tartalmaznak:

narancs és narancslé
brokkoli
kelbimbó
szeder
grapefruitlé

B-vitaminok

Egy 2018-as dél-koreai országos tanulmány összefüggést talált a B3-vitamin (niacin) csökkent bevitele és a glaukóma (zöldhályog) között. Zöldhályogban szenvedő betegeknél a szemen belüli folyadék felhalmozódása nyomást gyakorol a látóidegre. Idővel ez károsíthatja az ideget, ami látásvesztéshez vezethet.

Egy 2020-as kis tanulmány azt is megállapította, hogy a B1-vitamin pótlása csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.

A következő élelmiszerek nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaznak:

B1-vitamin (tiamin) – bab, lencse, sertéshús, hal, zöldborsó, joghurt
B2-vitamin (riboflavin) – marhahús, zab, joghurt, tej, kagyló, gomba, mandula
B3-vitamin (niacin) – marhamáj, csirke, lazac és tonhal, barna és fehér rizs, földimogyoró
B6-vitamin (piridoxin) – csicseriborsó, sötét leveles zöldek, baromfi, marhamáj, lazac és tonhal
B9-vitamin (folsav) – sötét levelű zöldek, földimogyoró, bab, tenger gyümölcsei, napraforgómag, tojás
B12-vitamin (kobalamin) – hal, máj, vörös hús, baromfi, tojás

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, könnyen fogyaszthatnak elegendő B12-vitamint kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén.

Egyéb tápanyagok a szem egészségéért

Lutein és zeaxantin

A lutein és a zeaxantin karotinoidok, amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő a zöld leveles zöldségekben. A szem lencséjében és retinájában is jelen vannak.

Antioxidánsként a lutein és a zeaxantin segíthet csökkenteni a retina oxidatív károsodását. Egy 2017-es kutatás azt sugallja, hogy körülbelül napi 6 mg lutein és zeaxantin fogyasztása csökkentheti a szemfenéki meszesedés kialakulásának kockázatát. Napi 0,5-1 mg bevitele szintén csökkentheti a glaukóma kockázatát.

A lutein és a zeaxantin forrásai a következők:

tojássárgája
kukorica
spárga
brokkoli
saláta
borsó
kelkáposzta
spenót

Cink

A cink egy ásványi anyag, amely segít megőrizni a retina, a sejtmembránok és a szem fehérjeszerkezetének egészségét.

A cink lehetővé teszi, hogy az A-vitamin a májból a retinába utazzon, melanint termelve. A melanin egy pigment, amely védi a szemet az UV fénytől.

A cink-kiegészítés segíthet az szemfenéki meszesedésben szenvedőknek, vagy akiknél fennáll az állapot kialakulásának kockázata. Az American Optometric Association szerint napi 40-80 mg cink bevitele bizonyos antioxidánsok mellett 25%-kal lassíthatja a fejlett meszesedés előrehaladását. 19%-kal csökkentheti a látásélesség csökkenését is.

A cink forrásai a következők:

tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár
pulyka
bab
csicseriborsó
diófélék
tökmagok
teljes kiőrlésű gabonák
tej
dúsított gabonafélék

Omega-3 zsírsavak

A szem retinája nagy koncentrációban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek a zsírsavak segítenek megvédeni a retinát a károsodástól és a degenerációtól.

Sok orvos omega-3 zsírsavakat ajánl a száraz szem szindróma kezelésére. Száraz szem szindrómában szenvedő személy szervezete nem termel elegendő könnycseppet ahhoz, hogy a szemet benedvesítse.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

olajos halak, például szardínia, tonhal és hering
lenmag
dió
chia mag

Vitaminok és étrend a szem egészségéért

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a jó szem egészségét és védheti a látást. A tápanyagdús élelmiszerekben gazdag, változatos étrend gyakran elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Néhány embernek azonban további pótlásra lehet szüksége bizonyos táplálkozási célok eléréséhez, ha étrendjük ezt nem tudja biztosítani.

Forrás: www.medicalnewstoday.com