A gyulladás normális, rövid távú immunválasz traumára, betegségre és stresszre. A hosszú távú gyulladást azonban a helytelen étrend és az olyan életmódbeli szokások okozhatják, mint például a nem megfelelő alvás, a dohányzás és a fizikai aktivitás hiánya. Ez a krónikus gyulladás növelheti az egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A gyulladáscsökkentő ételek, a testmozgás, a megfelelő alvás és a stresszkezelés segíthet a krónikus gyulladás visszafordításában. Nem utolsó sorban pedig az étrend-kiegészítőkből származó további támogatás is hasznos lehet.
Íme 9 kiegészítő, amelyek a kutatások szerint segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
1. Kurkumin
A kurkumin az indiai konyhában általánosan használt fűszer-kurkumában található vegyület, amely a kurkuma ismert élénksárga árnyalatát adja. Számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel rendelkezik.
A kurkumin többek között segíthet csökkenteni a gyulladást cukorbetegség, szívbetegség, gyulladásos bélbetegség és rák esetén.
Előnyösnek tűnik a gyulladás csökkentésében, a csontritkulás és az ízületi gyulladás tüneteinek javításában is.
Egy kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az anyagcsere-zavarban szenvedő betegeknél, akik kurkumint szedtek, jelentősen csökkent a gyulladásos markerek szintje a placebót kapókhoz képest.
A fekete bors – és a fekete bors egyik összetevője, a piperin – jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását. Emiatt sok kurkumin-kiegészítő piperint is tartalmaz.
Naponta akár 500 mg kurkumin is biztonságos, de a vizsgálatok során az ennél magasabb dózisokat szedők olyan tünetekről számoltak be, mint a hányinger, hasmenés és fejfájás.
2. Halolajjal a krónikus gyulladás ellen
A halolaj-kiegészítők omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek létfontosságúak az egészséghez. Segíthetnek csökkenteni a cukorbetegséggel, szívbetegséggel és más állapotokkal kapcsolatos gyulladást.
A halolajban található két elsődleges omega-3 az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
A DHA-ról különösen kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő hatással bír, amely csökkenti a citokinszintet és elősegíti a bélrendszer egészségét. Csökkentheti az edzés után fellépő gyulladást és izomkárosodást is.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA-kiegészítés jelentősen csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét a placebóhoz képest.
3. Gyömbér
A gyömbért gyakran használják a főzéshez, és a gyógynövényes orvoslásban is. Otthoni gyógymódként az emésztési zavarok és hányinger kezelésére használhatjuk, beleértve a terhesség alatti reggeli rosszullétet is.
A gyömbér két összetevője, a gingerol és a zingeron segíthet csökkenteni a gyulladást számos egészségügyi állapot esetén, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is.
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a cukorbetegek 12 héten keresztül napi 1600 mg gyömbért kaptak, vércukorszintjük javult, és a gyulladás szintje jelentősen csökkent a szervezetükben a kontrollcsoporthoz képest.
Napi 2 gramm gyömbér fogyasztása biztonságos, de nagyobb adagok vérhígító hatásúak lehetnek. Ha vérhígító gyógyszert szedsz, beszélj egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt a főzéshez szokásosan használt mennyiségnél nagyobb mennyiségű gyömbért fogyasztanál.
4. Resveratrollal a krónikus gyulladás ellen?
A resveratrol egy antioxidáns, amely a szőlőben, az áfonyában és más lila héjú gyümölcsben található. Vörösborban, étcsokoládéban és földimogyoróban is megtalálható.
Széles körben tanulmányozták gyulladáscsökkentő hatását olyan krónikus betegségekben szenvedőknél, mint a májbetegség, az elhízás és a fekélyes vastagbélgyulladás, valamint olyan embereknél is, akiknek nincs krónikus betegségük.
Egy tanulmányban a resveratrol-kiegészítők csökkentették a gyulladásos markereket, a triglicerideket és a vércukorszintet az elhízott emberek szervezetében.
Ezenkívül egy áttekintés, amely a resveratrol hatásait vizsgálta, összekapcsolta a fokozott kalóriaégetéssel és a testzsír csökkentésének lehetőségével.
5. Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, erős antioxidáns hatással. Tanulmányok kimutatták, hogy segít a krónikus gyulladás csökkentésében, elősegíti az egészséges öregedést, és erősítheti az immunrendszert.
Bár a legtöbb kutatás a spirulina állatokra gyakorolt hatását vizsgálta, az idősebb felnőtteken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy javíthatja a gyulladásos markereket, a vérszegénységet és az immunfunkciót.
Naponta akár 8 gramm spirulina is biztonságos, és sokan adják a turmixokhoz vagy smoothiekhoz is.
6. D-vitamin
A D-vitamin esszenciális zsírban oldódó tápanyag, amely kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségében, és erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bír.
Számos tanulmány során figyeltek meg összefüggést az alacsony D-vitamin szint és a gyulladás jelenléte között.
Egy 44, alacsony D-vitamin-szintű és premenstruációs szindrómában szenvedő nő bevonásával végzett kisméretű, kiváló minőségű vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy 50 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamin 20 naponta 4 hónapon keresztül történő fogyasztása csökkenti a gyulladást a kontrollcsoporthoz képest.
Hasonló eredményeket figyeltek meg olyan embereknél, akiknek az elhízáson kívül D-vitamin-hiányuk is van.
7. A krónikus gyulladás megszüntethető zöld tea kivonattal
A zöld teát régóta használják a hagyományos orvoslásban, és gazdag olyan vegyületekben, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Az egyik lehetséges előny az, hogy rendkívül gyulladáscsökkentő.
Egy túlsúlyos férfiakon végzett kis tanulmány során megállapították, hogy napi 500 mg zöldtea-kivonat 8 héten keresztül, heti háromszori testmozgással párosítva, szignifikánsan csökkentette a gyulladást, összehasonlítva az önmagában végzett gyakorlatokkal vagy egy olyan placebocsoporttal, amely nem végzett testmozgást.
A kutatók elmélete szerint a zöld tea számos gyulladáscsökkentő hatása a benne lévő EGCG-ből származik. Az EGCG antioxidánsként működik, így segíthet megelőzni a sejtekben a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodást, ami a gyulladás csökkenéséhez vezet.
8. Fokhagyma
A fokhagyma különösen magas az allicin nevű vegyületben, amely egy erős gyulladáscsökkentő szer, amely segíthet az immunrendszer erősítésében, hogy a szervezet jobban kivédje a betegséget okozó kórokozókat.
Egy kiváló minőségű vizsgálatban 51 elhízott felnőtt kapott 3,6 gramm érlelt fokhagyma kivonatot vagy placebót 6 héten keresztül. A kutatók jelentős javulást tapasztaltak a tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-α) és az IL-6 gyulladásos markereiben.
A fokhagyma-kiegészítők különböző adagokban kaphatók, amelyek mindegyike meglehetősen biztonságos. Ezenkívül gyulladáscsökkentő hatást tapasztalhatsz akkor is, ha naponta megeszel 2 gramm friss fokhagymát, ami körülbelül egy gerezd.
9. C-vitamin
A C-vitamin a D-vitaminhoz hasonlóan nélkülözhetetlen vitamin, amely óriási szerepet játszik az immunitás megőrzésében és a gyulladások csökkentésében. Erőteljes antioxidáns, így csökkentheti a gyulladást azáltal, hogy semlegesíti a szabad gyököket, amelyek oxidatív károsodást okoznak a sejtekben.
C-vitamin-szükségletet egyszerű étrenddel is kielégíteni – a zöld, piros, narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek mind gazdag források.
Összefoglalás
A krónikus gyulladás növelheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát.
Számos kiegészítő – amely gyulladáscsökkentő tápanyagokat, antioxidánsokat vagy más vegyületeket tartalmaz – segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Ha valamelyiket ki szeretnéd próbálni, fontos, hogy:
– Vásárold meg őket egy jó hírű gyártótól, lehetőleg olyantól, amely rendelkezik tanúsított jó gyártási gyakorlattal (GMP), amely biztosítja, hogy a termékek megfelelnek a hatósági követelményeknek.
– Kövesd a termék csomagolásán található adagolási utasításokat.
Ideális esetben az a legjobb, ha a gyulladáscsökkentő tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerzed be, de a kiegészítők segíthetnek – különösen akkor, ha étrended tápanyag- és antioxidánshiányos.
Forrás: www.healthline.com
