Bár az erősítő edzés fontos az izomépítéshez, a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása szintén elengedhetetlen. Folyamatos kutatások és viták folytak arról, hogy mennyi fehérje szükséges az izomnövekedés optimalizálásához. Ebben a cikkben a jelenlegi kutatásokat tárgyaljuk, amelyek a fehérjék izomnövekedésben betöltött szerepét értékelik, és azt, hogy egy személynek mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania.

A fehérje a szervezet minden sejtjében és szövetében megtalálható. Bár számos létfontosságú szerepet tölt be a szervezetben, a fehérje kulcsfontosságú az izomnövekedésben, mivel segít az izomszövet helyreállításában és karbantartásában.

A minimálisan aktív felnőtteknél a hiány megelőzésére jelenleg ajánlott étrendi juttatás 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Egy újabb kutatás azonban azt sugallja, hogy azoknak, akik izomépítéssel próbálkoznak, ennél többre van szükségük.

A szervezetnek szükségesnél kevesebb fehérje fogyasztása az izomtömeg csökkenésével függ össze. Ezzel szemben az ajánlott mennyiség feletti megnövekedett fehérjebevitel növelheti az erőt és a sovány testtömeget, ha ellenálló gyakorlattal párosul.

Miért fontos a fehérje az izomépítéshez?

A fehérje aminosavakból áll, amik a szervezet sejtjeinek és szöveteinek építőköveiként működnek. 20 aminosav van, amelyek egyesülve fehérjéket alkotnak.

Míg egyeseket az emberi szervezet képes szintetizálni, másokat nem. Azt a kilenc aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Ezeket az étrendünkkel kell bejuttatnunk a szervezetünkbe.

Amikor fehérjét eszel, az megemésztődik és aminosavakra bomlik, amik utána a szervezetedben számos folyamatban vesznek részt, beleértve a szövetek növekedését és helyreállítását, az immunrendszer működését és az energiatermelést.

Más testszövetekhez hasonlóan az izomfehérjék is folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Az izomépítéshez az embernek több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit lebont. Ezt gyakran nettó pozitív nitrogénmérlegnek nevezik, mivel a fehérje magas nitrogéntartalmú.

Ha nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét, a szervezeted hajlamos lesz az izomzat lebontására, hogy ellássa a szervezetet a különböző funkcióinak támogatásához és a fontosabb szövetek megőrzéséhez szükséges aminosavakkal. Idővel ez az izomtömeg és -erő csökkenéséhez vezethet.

Végül a szervezet aminosavakat használ fel az izomfehérje szintézishez, amely az izomjavítás, a regenerálódás és a megerőltető gyakorlatok utáni növekedés elsődleges mozgatórugója.

Mennyi fehérje kell?

Az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek szerint a legtöbb egészséges, 19 év feletti felnőtt napi kalóriájának 10-35%-át fehérjéből kell beszereznie. Egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít.

Ez azt jelenti, hogy egy személynek, aki napi 2000 kalóriát eszik, 50 és 175 gramm közötti fehérjét kell fogyasztania naponta.

A jelenlegi 0,8 g/ testtömeg-kilogramm napi ajánlott fehérje mennyiség (RDA) a nitrogénegyensúly fenntartásához és az izomvesztés megelőzéséhez szükséges mennyiségen alapul. Azonban ez az ajánlás az aktív, izomtömeg növekedésre vágyók esetében nem biztos, hogy megfelelő.

Ami az izomtömeg építését illeti, az ideális napi fehérjemennyiség, amelyet egy személynek el kellene fogyasztania, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, az aktivitási szintet, az egészségi állapotot és más változókat.

Számos tanulmány azonban jó ötletet adott nekünk arra vonatkozóan, hogyan számítsuk ki a felnőttek esetében az izomtömeg növekedéséhez szükséges fehérje mennyiségét testtömeg alapján.

Mit mondanak a tanulmányok?

Míg a legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a magasabb fehérjebevitel a sovány testtömeg és az erő javulásával jár együtt, ha súlyzós edzéssel kombinálják, az izomépítéshez szükséges optimális fehérjemennyiség továbbra is vitatott.

Íme, mit mond a legújabb kutatás.

A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent 2020-as analízis során megállapították, hogy a 0,5-3,5 g/testtömeg-kilogramm közötti fehérjebevitel támogathatja a sovány testtömeg növekedését. A kutatók különösen arra hívták fel a figyelmet, hogy a fehérjebevitel fokozatos növelése, akár napi 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként is, segíthet fenntartani vagy növelni az izomtömeget.

A sovány testtömeg növekedésének üteme a magasabb fehérjebevitel miatt gyorsan csökkent, miután a testtömeg-kilogrammonként 1,3 g-ot túllépték. Az erősítő edzés elnyomta ezt a csökkenést. Ez arra utal, hogy az erősítő edzéssel párosított fokozott fehérjebevitel a legjobb a sovány testtömeg megszerzéséhez.

Egy másik, a Sports Medicine folyóiratban megjelent 2022-es megfigyelés során arra a következtetésre jutottak, hogy az izomerőre gyakorolt optimális hatás eléréséhez több, körülbelül 1,5 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelre van szükség, amelyhez súlyzós edzés is társul. A kutatók megjegyezték, hogy a megnövekedett fehérjebevitel előnyei az erőre és az izomtömegre napi 1,5-1,6 g/testtömeg-kilogrammnál jelentkeznek.

Az ebben az áttekintésben vizsgált tanulmányok 80%-a arról számolt be, hogy a résztvevők testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2 g fehérjét fogyasztanak naponta, ami még mindig magasabb, mint a jelenlegi RDA. Ez potenciálisan hozzájárulhat a fehérje-beavatkozás csökkentett hatásához az idősebb felnőttek rezisztencia edzésével kombinálva.

Míg az eltérő vizsgálati eredmények miatt nehéz pontos számokat megadni, az izomépítéshez szükséges fehérje optimális mennyisége 1,2 és 1,6 g/testtömeg-kilogramm között van.

Ez azt jelenti, hogy például egy 81,8 kg-os férfinak 98-131 g fehérjét kellene naponta elfogyasztania az izomnövekedés támogatása érdekében, súlyzós edzéssel kombinálva.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Az ember napi fehérjeszükségletét állati és növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztásával tudja kielégíteni.

Az állati eredetű fehérjeforrások a következők:

sovány húsok (marha-, sertés- vagy bárányhús)
baromfi
tojás
hal és tenger gyümölcsei
tejtermékek
tejsavófehérje porok

A növényi eredetű fehérjeforrások a következők:

bab
borsó
diófélék
lencse
magvak
szójatermékek
növényi alapú fehérjeporok

Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy az állati fehérjeforrások jobbak, mint a növényi eredetű fehérjeforrások, ha izomtömeg-építésről van szó. Ez azért van így, mert teljes értékű fehérjék, és elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Könnyen emészthetők is.

Egyes szakértők a legtöbb növényi fehérjét hiányos fehérjének tartják, mivel nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Az egyének azonban párosíthatják a hiányos fehérjeforrásokat, hogy teljes fehérjét képezzenek. Ilyen például a rizs és a bab, a hummusz és a pita kenyér, vagy a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren.

Mennyi fehérje túl sok?

Az orvosok általában egyetértenek abban, hogy az egészséges felnőttek biztonságosan elviselik a hosszú távú, akár napi 2 g/testtömegkilogramm fehérjebevitelt mellékhatások nélkül. Néhány embercsoport azonban, például az egészséges, jól edzett sportolók, akár 3,5 grammot is elviselhetnek testtömeg-kilogrammonként.

A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy testtömeg-kilogrammonként napi 2 g-nál több fehérje fogyasztása idővel egészségügyi problémákat okozhat.