Átolvasva pár, a közelmúltban megjelent tanulmányt felsejlik bennem a gyerekkoromban hallott jótanács: „Naponta egy alma az orvost távol tartja.” Ennek a népi bölcsességnek lehet némi igazsága.
Ráadásul az alma még ma is az egyik legolcsóbb gyümölcs a boltokban és nemcsak önmagában vagy ételekhez adva ízletes, hanem jópár igazán értékes egészségügyi hatása is van a gyakori fogyasztásának.
Az almát számos egészségügyi előnnyel hozták már összefüggésbe. Kezdve a bélrendszer állapotának javításától, az agyvérzés (sztrók), a magas vérnyomás, a cukorbetegség, egyes szívbetegségek, az elhízás és bizonyos rákbetegségek kockázatának hatékony csökkentéséig.
Nem jelentős a különbség az egyes almafajták tápanyagtartalma között. Ezért az tanácsolom, hogy amennyiben a pénztárcája engedi a legjobb ha azt eszi, amelyiket legjobban kedveli. Ha pedig spórolnia kell a bevásárláson, akkor a legolcsóbb is többet javít az egészségén mint bármelyik háziorvos.
A teljesség igénye nélkül összeszedtem pár igazi, vizsgálatokon alapuló eredményt amit az alábbi nyolc pontban lehet érthetően összefoglalni:
1. Alzheimer-kór
Az alma, elsősorban a héja és a magja, gazdag flavonoidokban. Ezek azok a vegyületek amik nélkül a c-vitamin alig hasznosul a szervezetben. Ez volt Szent-Györgyi nagy felfedezése 100 évvel ez előtt.
A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2020 augusztusában publikált kutatás szerint azon 50 éves és idősebb felnőttek körében, akik kevés flavonoidban gazdag élelmiszert (például almát) fogyasztottak, 2-4-szer nagyobb valószínűséggel fordult elő Alzheimer-kór és hasonló típusú demencia azokhoz képest, akik több flavonoidban gazdag ételt fogyasztottak.
A legtöbb ember tart attól, hogy akár ő, akár valamely családtagja idős korára elveszti az eszét. Az alma a fenti publikáció szerint alaposan csökkenti ennek esélyét.
2. Egészségesebb bélrendszer
A bélrendszer egészsége manapság nagyon divatos téma. És a közelmúltban kiderült, hogy az almaevés az egyik módja annak, hogy jót tegyen a bélflórájának.
Az alma egyfajta keményítőt tartalmaz, az úgynevezett pektint, amely prebiotikum. A prebiotikum az a tápanyag ami segíti a bélbaktériumokat (probiotikum) élni és szaporodni. Azért fontosak, mert segítenek táplálni a bélben lévő „jó” baktériumokat. Ezáltal javítja az immunrendszer működését, serkentik a hormontermelést, és segítik a szervezetet bizonyos ásványi anyagok (például kalcium és foszfor) felszívódásában.
Az alma frissen fogyasztva olyan baktériumokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek a bélrendszerre – derült ki egy tanulmányból. A kutatók megjegyezték, hogy a frissen betakarított bioalma változatosabb és megkülönböztetettebb baktériumkolóniával rendelkezik, mint a hagyományosan termesztett bolti almák. Ennyi előnye van felkeresni a helyi termelői piacot, vagy a saját kertünkben szüretelni az almát.
3. Jobb emésztés
Ha már megemlítettem a bélrendszert a baktériumok nézőpontjából, nem mehetek el amellett a tény mellett, hogy az alma rostja, a pektin, segíti a táplálék átjuttatásában az emésztőrendszeren és ezzel segíthet a gyakori székrekedésben szenvedőknek.
Valószínűleg hallott már arról, hogy a rostok jót tesznek az emésztésnek. És ez igaz. Nem csak a néphagyomány szerint hanem egyetemi kutatások szerint is. A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint mindkét rosttípus (oldható és oldhatatlan) fontos az emésztés szempontjából. És szerencsére az almában mindkét rost fajta megtalálható.
Az oldható rostok lassítják az emésztést, így jóllakottnak érzi magát, valamint lassítja a glükóz felszívódását, ami pedig segít a vércukorszint ingadozás csökkentésében. Eközben az oldhatatlan rostok segítik a táplálék keresztül jutását az emésztőrendszeren, és ezzel segít a székrekedésen.
Ne hámozza meg az almát. A héja tartalmazza az oldhatatlan rostjainak legnagyobb részét. Ezért mindig héjastól egye ha teheti.
4. Szív- és érrendszer
Egy kicsit komplikáltabb, de nem megérthetetlen összefüggést tárt fel egy másik tanulmány ami szintén az almában fellelhető rostok – esetünkben a vízoldékony rostok miatt hat előnyösen ránk.
A tanulmány összefüggésbe hozták az almafogyasztást a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével, ami az almában található oldható rost koleszterinszint-csökkentő hatásával állhat összefüggésben.
Az oldható rostok segítenek megakadályozni a koleszterin felhalmozódását az érfalakon, ezáltal csökkentve az érelmeszesedést és a plakk felhalmozódása miatti korlátozott véráramlást az artériákban. Ezáltal pedig számos szívbetegség kialakulását. Nem mellesleg ez a tulajdonsága segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Számos korábbi tanulmány már megállapította, hogy az oldható rost magasabb bevitele a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Ehhez járulhat hozzá az alma rendszeres napi szintű fogyasztása is.
Egy másik kutatás azt mutatta ki, hogy az alma (vagy körte) rendszeres fogyasztása 52 százalékkal csökkentette a stroke kockázatát. Ez elég látványos eredmény.
5. Cukorbetegség
Sajnos általános tévhit, hogy a cukorbetegek nem ehetnek gyümölcsöt. Ez sosem volt igaz és az almával kapcsolatban pont a fordítottja igaz. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, itt az ideje, hogy megfontolja a napi egy alma hozzáadását az étrendhez.
Ebben az esetben az alma oldható rostjai segíthetnek lelassítani a cukor felszívódását a véráramba, és javíthatják a vércukorszintet, jegyzi meg a Mayo Clinic. Ráadásul Mayo szerint az oldhatatlan rostot tartalmazó egészséges étrend minden kutatás szerint csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Ráadásul egy 2-es típusú cukorbetegek körében végzett tanulmány, amelyet 2016 augusztusában tettek közzé az Experimental and Therapeutic Medicine-ben, megállapította, hogy az oldható rostok rendszeres fogyasztása csökkentette az inzulinrezisztenciát, valamint javította a vércukor- és trigliceridszinteket.
6. Immunrendszer
Ki ne szeretné, hogy az ősz beköszöntével jobb legyen az immunrendszere? A napi egy alma hasznos eszköz lehet ennek megszerzésében.
Korábbi, állatokon végzett kutatások szerint az oldható rostokkal teli étrend segített a gyulladást előidéző immunsejtek gyulladáscsökkentővé és immunerősítővé alakítani. Egy másik állatkísérlet, amelyet 2018 májusában tettek közzé az Immunity folyóiratban, megállapították, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend segített megvédeni az egereket az influenza ellen. Azzal nem kísérleteztek, hogy ezek a hatások emberben is előfordulnak-e, de ha van otthon egere, annak mindenképpen adjon almát.
Mindazonáltal van okunk azt hinni, hogy az alma erősítheti az immunitást, részben azért, mert C-vitamint és oldható rostokat is tartalmaz. Egy korábbi átfogó felülvizsgálat megállapította, hogy a C-vitamin rendszeres fogyasztása is szerepet játszik az immunrendszer működésének javításában.
7. Rák megelőzés
A Public Health Nutrition folyóiratban 2016 októberében megjelent áttekintés megállapította, hogy a rendszeres almaevés bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, a szájüregi, a nyelőcső- és a mellrák kockázatának csökkenésével jár.
Az almában lévő rost rákmegelőző hatású lehet. A Pediatrics folyóiratban 2016 márciusában megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik serdülőkorukban és fiatal felnőttkorukban több rostban gazdag ételt fogyasztottak (különösen sok gyümölcsöt és zöldséget), alacsonyabb volt a mellrák kockázata későbbi életük során.
Egy másik tanulmány pedig, amelyet 2019 januárjában tettek közzé a The Lancet folyóiratban, megállapították, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend segíthet megelőzni a vastagbélrákot és a mellrákot, valamint a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Bár nincs biztos módszer a rák megelőzésére, az alma szerepet játszhat e betegségek kialakulásának csökkentésében. A kutatások azt sugallják, hogy az alma magas antioxidáns tartalma az ami korlátozza a rákos sejtek növekedését.
8. Elhízás
A gyümölcsökben gazdag étrend segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt – vagy megszabadulni a kilóktól. Mivel az alma tele van élelmi rosttal, előkelő helyen szerepel azon a listán amit az Amerikai Betegségmegelőzési Központ adott ki.
„A rostok lelassítják az emésztést és a vércukorszint emelkedését, így jóllakottabbá válik, és kevésbé valószínű a túlevés”
A megjelent tanulmány szerint azok, akik a legtöbb rostot ettek, lényegesen alacsonyabb testsúlyúak voltak. Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos nők, akik napi három almát ettek, 1,22 kilogrammot (2,7 fontot) fogytak 12 hét után.
Egy közepes méretű alma mindössze 95 kalóriát tartalmaz, ezért ezt a gyümölcsöt érdemes kéznél tartani, amikor az édesség vágya támad.