Mindenki ismeri azt a kimerült, energia nélküli állapotot, amikor bármilyen csábító is egy új film, a mesés cipőárusítás vagy a grillezés a barátokkal, a fáradtság miatt egyszerűen képtelenek vagyunk rászánni magunkat.
Amit nehezebb felismerni, az a kisebb mértékű energiacsökkenés. Ebben az esetben előfordulhat, hogy nem feltétlenül érzed a kimerültség klasszikus jeleit – például az izomfájdalmat vagy azt a „minden porcikám fáradt” érzést. Ilyenkor inkább azt veheted észre, hogy egyre kevésbé tudod magad rávenni arra, hogy olyan tevékenységeket csinálj, amiket korábban nagyon szerettél.
„Az is előfordulhat, hogy nehezebben koncentrálsz a feladatokra, és azt is tapasztalhatod, hogy hamar elfogy a türelmed és nő a frusztrációd, még akkor is, ha látszólag egyszerű kihívásokkal szembesülsz csupán” – mondja Samantha Heller, a New York-i Egyetem táplálkozási szakértője.
Ismerősen hangoznak a fenti „tünetek”? Ha igen, akkor jó hírünk van, ugyanis van megoldás!
Hoztunk nektek 10 kiváló energiafokozó megoldást, ami segíthet. Próbálj ki egyet, kettőt vagy mind a 10-et, és látni fogod, hogy energiaszinted újra szárnyalni fog.
1, Növeld a magnézium-bevitelt
A kiegyensúlyozott étrend segíthet vitamin- és ásványi anyag-szükséglet kielégítésében. Ha azonban még a megfelelő táplálkozás mellett is levertnek, fáradtnak érzed magad, akkor előfordulhat, enyhe magnéziumhiányod van– mondja Heller.
„Ez az ásvány több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, beleértve a glükóz energiává történő lebontását. Így ha a szintje akár csak egy kicsit is alacsony, az energia csökkenhet.”
Észak-Amerikában, a Mezőgazdasági Minisztérium Humán Táplálkozási Kutatóközpontjában végzett tanulmány szerint a magnéziumhiányban szenvedő nők pulzusa magasabb volt, és több oxigénre volt szükségük a fizikai feladatok elvégzéséhez, mint a magnéziumszint helyreállítása után. Lényegében a szervezetük keményebben dolgozott, ami miatt idővel kimerültnek érezhetjük magunkat.
Az ajánlott napi magnéziumbevitel nőknél körülbelül 300 milligramm, férfiaknál 350 milligramm. Heller azt javasolja, hogy győződjünk meg róla, hogy elegendő mennyiséghez jutunk az alábbiakból:
- mandula, mogyoró vagy kesudió
- teljes kiőrlésű gabona, különösen korpás gabonafélék
- hal, főleg laposhal
Ha azonban ez nem segít, akkor érdemes egy jó magnézium-készítményt keresned, ami minden nap biztosítja számodra a megfelelő mennyiségű magnéziumot.
2, A fáradtság ellen séta?
Bár úgy tűnhet, hogy ha kimerültnek érzed magad, akkor a mozgás a leggyorsabb út, hogy a fáradtság még nagyobb legyen, ennek éppen az ellenkezője igaz. A szakértők szerint a fizikai aktivitás növelése – különösen a séta – növeli az energiát.
„Szeretek sétálni, mert hozzáférhető, könnyen kivitelezhető, nem igényel képzést vagy felszerelést, és bárhol megtehető” – mondja Rita Redberg, tudományos tanácsadó.
Robert Thayer, PhD, a Kaliforniai Állami Egyetemen végzett kísérletei szerint egy 10 perces élénk séta nem csak megnövelte az energiát, de a hatása akár 2 órán keresztül át is tartott. És amikor a napi 10 perces sétákat 3 héten át folytatták, az általános energiaszint és a hangulat is javult.
3, Szundíts egyet
A kutatások kimutatták, hogy mind az információs túlterheltség, mind az agyunk túlságosan megerőltető igénybevétele csökkentheti az energiaszintet. Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet tanulmányai során azonban megállapították, hogy egy 60 perces szunyókálás nemcsak az információ túlterheltségének elmét kábító hatását fordíthatja vissza, hanem segíthet abban is, hogy jobban megőrizzük a tanultakat.
4, Ne hagyd ki a reggelit vagy más étkezést
„A tanulmányok szerint azok, akik reggeliznek, jobb hangulatban vannak, és több energiájuk van a nap folyamán” – mondja Heller.
Személyes elmélete szerint a böjt megtörése a felkelés után egy olyan üzemanyag-lökettel látja el a szervezetet, ami az egész napra meghatározza az alaphangot.
A Nutritional Health folyóiratban közzétett tanulmányok pedig azt mutatják, hogy a nap folyamán bármely étkezés kihagyása a nap végére összességében nagyobb fáradtságérzetet eredményezett.
5, Csökkentsd a stresszt és kezeld a haragot
Az egyik legnagyobb energiaelnyelő a stressz – mondja Paul Baard pszichológus, PhD.
„A stressz a szorongás eredménye, a szorongás pedig rengeteg energiánkat elhasználja” – mondja Baard, a Bronx-i Fordham Egyetem sportpszichológusa.
Baard szerint az aggodalomhoz vagy a félelemhez hasonlóan a stressz mentálisan és fizikailag is kimeríthet bennünket – még akkor is, ha az egész napot az ágyban töltöttük. Szerinte általánosabb, hogy a stressz alacsony, de krónikus szintje erodálja, lassan csökkenti az energiaszintet.
Ugyanígy a ki nem fejezett harag egy-két ütést adhat az energiaszintednek. Az ok: „Minden energiánkat arra fordítjuk, hogy visszafogjuk dühös érzéseinket, és ez kimerítő lehet” – mondja Baard.
A jó hír az, hogy ellensúlyozhatjuk ezeket az energiagyilkosokat, ha több relaxációs tevékenységet iktatunk be a napunkba. Míg sok ember számára a fokozott testmozgás kiégeti a stressz és a düh kémiai hatásait, mások megkönnyebbülést találnak az olyan csendes elfoglaltságokban, mint például a zenehallgatás, a romantikus regények olvasása, vagy akár egy sima telefonos beszélgetés a barátokkal, családtagokkal.
„Bármi, ami számodra pihentető, csökkenti a feszültséget, és ez segít növelni az energiát” – mondja Baard.
6, Több víz és kevesebb alkohol a fáradtság ellen
Talán már tudod, hogy könnyű összetéveszteni az éhség jeleit a szomjúsággal (azt hisszük, hogy ételre van szükségünk, pedig valójában vízre lenne szükség). De tudtad, hogy a szomjúság is álcázhatja magát fáradtságnak?
„Néha még az enyhe dehidratáltság miatt is fáradtnak és letargikusnak érezheted magad” – mondja Keith Ayoob, táplálkozási szakértő.
A megoldás egyszerű: egy nagy, hideg pohár víz. Ez különösen fontos az edzés utáni energia növeléséhez, amikor a szervezet valószínűleg folyadékra vágyik, mondja Ayoob. Ezzel szemben Heller szerint, ha gyakran érzed magad fáradtnak még egy jó éjszakai alvás után is, akkor csökkentsd az alkohol fogyasztását az esti órákban.
„Bár az alkohol kezdetben segít az elalvásban, a mélyalvást is zavarja, így nem kapod meg azt a pihenést, amire számítottál – még akkor sem, ha teljes nyolc órát alszol” – mondja.
Ha csökkented az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, akkor jobb éjszakai pihenésben lesz részed, ami másnap több energiát eredményez.
7, Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb cukrot
A kulcs itt a vércukorszint egyensúlyban tartása, hogy az energia állandó legyen.
„Amikor édes ételeket eszel, megugrik a vércukorszinted, ami kezdetben energiát ad” – mondja Heller. „De ezt a vércukorszint gyors csökkenése követi, ami miatt viszont nagyon kimerültnek érezheted magad.”
Ha ezt naponta többször is megcsinálod, akkor a fáradtság estére borítékolható lesz.
„Ha azonban sok teljes kiőrlésű gabonát eszel, amelyek lassú és egyenletes üzemanyag-felszabadulást biztosítanak, az energiád egyenletes és kiegyensúlyozott lesz, így a nap végére kevésbé fogod fáradtnak érezni magad” – mondja Heller.
Egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segít növelni a szervezet inzulinérzékenységét, ami lehetővé teszi a lassú és egyenletes felszabadulást.
8, Egyél egy Power Snack-et
Ayoob szerint a „Power Snakcing” több, mint az étkezések közötti evés. Olyan finomságokat javasol, amely egyesíti a fehérjét, a egy kis zsírt és némi rostot – például mogyoróvajat egy teljes kiőrlésű kekszben, vagy joghurtot egy marék dióval.
„A szénhidrátok gyors felszívódást tesznek lehetővé, a fehérje fenntartja az energiát, a zsír pedig tartóssá teszi az energiát” – mondja.
Jó megoldás lehet erre a Vitaking termékei között is megtalálható, vitaminokat is tartalmazó étkezést kiváltó paleo szeletek. Próbáld ki mind a négy ízt!
9, Készíts tejeskávét a fáradtság ellen
Párosítsd a gyors koffeint a fehérje megtartó erejével úgy, hogy egy csésze kávé helyett egy alacsony zsírtartalmú tejeskávét iszol – tanácsolja Ayoob.
10, Ellenőriztesd a pajzsmirigyműködésed és a teljes vérképed
Ez biztosan nem fog azonnali lendületet adni. De ha folyamatosan alacsony az energiád – különösen, ha még egy jó éjszakai pihenés után is lomhának érzed magad, akkor érdemes beszélned az orvosoddal a pajzsmirigy-működési zavarok és a vérszegénység kimutatására irányuló vérvizsgálatról.
„A pajzsmirigy különösen a nők esetében jelenthet problémát – gyakran a szülés után és a perimenopauzában alakul ki –, de egy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizhető.”
Heller szerint vérszegénység esetén a vörösvértestek számának csökkenése azt jelentheti, hogy a szervezet nem kapja meg az energia fenntartásához szükséges oxigénszintet. Szóval könnyen elfárad.
„Ez néha előfordulhat egy nő reproduktív éveiben, különösen akkor, ha nagyon erős menstruációs ciklusa van” – mondja Heller.
+1 Multivitaminok a fáradtság ellen!
Minden vitamin komplexen vesz részt a testi folyamatokban, ezért hiányuk szerteágazó tüneteket okozhat. Amennyiben fáradtságban szenvedsz, szerezz be egy olyan multivitamint, ami bőségesen tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, és töltsd fel vele magad!
Mit jelent az, hogy bőségesen?
Több ezer különféle vitamin és egyéb étrend-kiegészítő kapható a magyar piacon. Ezek nagy része sajnos hatástalan. A beltartalmuk olyan alacsony, hogy a szedésüktől senki nem várhat semmi érzékelhető eredményt.
Tulajdonképpen ez az oka annak, hogy sokan szkeptikusak minden étrend-kiegészítővel kapcsolatban egy idő után. Kipróbálták és nem jött be. Volt már ilyen Veled is?
Keress magas beltartalmi értékű, magas hatóanyag tartalmú termékeket kedvenc vitamin üzletedben! A megszokott, a napi szükségletek töredékét tartalmazó olcsó multivitamin készítmények nem igazán hoznak érzékelhető eredményt.
Forrás: www.webmd.com
