Az egészséges táplálkozás jellemzően tápanyagdús ételeket tartalmaz, vegyesen az összes fő élelmiszercsoportból, beleértve a sovány fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonákat, az egészséges zsírokat, valamint a sokféle gyümölcsöt és zöldséget.

Az egészséges táplálkozási szokások közé tartozik az is, hogy a transzzsírokat, hozzáadott sót és cukrot tartalmazó ételeket táplálóbb ételekkel helyettesítsük.

Az egészséges étrend követése számos előnnyel jár, beleértve az erős csontozatot, a szív védelmét, a betegségek megelőzését és a hangulat javítását.

Ez a cikk az egészséges táplálkozás 10 legfontosabb előnyét és a mögöttük rejlő bizonyítékokat tárgyalja.

1, A szív egészsége

A szívbetegség az egyik vezető halálok a felnőttek körében az Egyesült Államokban. Az ott élők embereknek több, mint a fele pedig valamilyen szív- és érrendszeri betegségben szenved

A magas vérnyomás egyre nagyobb aggodalomra ad okot, hiszen ez az állapot szívrohamhoz, szívelégtelenséghez és szélütéshez vezethet.

Lehetséges, hogy a korai szívbetegségek és stroke-diagnózisok akár 80%-a megelőzhető lehetne életmódbeli változtatásokkal, például a fizikai aktivitás növelésével és az egészséges táplálkozás bevezetésével.

Az ételek, amelyeket fogyasztunk, csökkenthetik a vérnyomást, és segítenek megőrizni szív egészségét.

A vérnyomás csökkentését szolgáló diéta rengeteg olyan egészséges ételt tartalmaz, ami jó hatással van a szívre. A program a következőket ajánlja:

sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, baromfi, bab, dió és növényi olajok
a telített és transzzsírok bevitelének korlátozása, mint például a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek
a hozzáadott cukrot tartalmazó italok és ételek korlátozása
a nátriumbevitel napi 2300 milligramm alá történő korlátozása – ideális esetben napi 1500 mg –, valamint a kálium-, magnézium- és kalciumfogyasztás növelése

A magas rosttartalmú élelmiszerek a szív egészségének megőrzésében is kulcsfontosságúak.

Az élelmi rostok javítják a vér koleszterinszintjét, és csökkentik a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az orvosi közösség már régóta felismerte a kapcsolatot a transzzsírok és a szívvel összefüggő betegségek, például a szívkoszorúér-betegség között.

Bizonyos típusú zsírok korlátozása a szív egészségét is javíthatja. Például a transzzsírok eltávolítása csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét. Az ilyen típusú koleszterin lepedéket okoz az artériákban, ami növeli a szívroham és a szélütés kockázatát.

A vérnyomás csökkentése a szív egészségét is elősegítheti. A legtöbb felnőtt ezt úgy érheti el, hogy a sóbevitelt napi 1500 mg-nál kevesebbre korlátozza.

Az élelmiszergyártók sok feldolgozott és gyorsételhez sót adnak, és azoknak, akik csökkenteni szeretnék a vérnyomásukat, kerülniük kell ezeket a termékeket.

2, Csökken a rák kialakulásának kockázata

Ha sok antioxidánsokat tartalmazó ételeket fogyasztunk, az csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát azáltal, hogy megvédi sejtjeit a károsodástól.

A szabad gyökök jelenléte a szervezetben növeli a rák kockázatát, de az antioxidánsok segítenek eltávolítani őket.

Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

bogyós gyümölcsök, például áfonya és málna
sötét, leveles zöldek
sütőtök és sárgarépa
diófélék és magvak

Az elhízás növelheti a rák kialakulásának kockázatát. A mérsékelt testsúly megőrzése csökkentheti ezeket a kockázatokat.

Egy 2014-es tanulmány során a kutatók azt találták, hogy a gyümölcsökben gazdag étrend csökkenti a felső gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedések kockázatát.

Azt is megállapították, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és rostokban gazdag étrend csökkenti a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát, míg a rostban gazdag étrend csökkenti a májrák kockázatát.

3, Az egészséges táplálkozás javítja a hangulatot

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy szoros kapcsolat van az étrend és a hangulat között.

2016-ban a kutatók megállapították, hogy a magas glikémiás terhelésű diéták a depresszió és a fáradtság fokozott tüneteit válthatják ki az elhízott, de egyébként egészséges embereknél.

A magas glikémiás indexű diéta sok finomított szénhidrátot tartalmaz, például üdítőitalokban, süteményekben, fehér kenyérben és kekszben. A zöldségeknek, a gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonáknak alacsonyabb a glikémiás indexe.

A közelmúltban végzett kutatások azt is kimutatták, hogy az étrend befolyásolhatja a vércukorszintet, az immunrendszer aktiválását és a bél mikrobiómát, ami befolyásolhatja az ember hangulatát. A kutatók azt is megállapították, hogy összefüggés lehet az egészségesebb étrend, például a mediterrán étrend és a jobb mentális egészség között. Ezzel szemben a nagy mennyiségű vörös húst, feldolgozott és magas zsírtartalmú ételeket tartalmazó diéták esetében ennek az ellenkezője igaz.

4, Javulhat a bél egészsége

A vastagbél tele van természetesen előforduló baktériumokkal, amelyek fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az emésztésben.

Bizonyos baktériumtörzsek K- és B-vitamint is termelnek, amelyek jótékony hatással vannak a vastagbélre. Segíthetnek a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben is.

A rostban gazdag étrend csökkentheti a bélgyulladást. A rostos zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend prebiotikumok és probiotikumok kombinációját biztosíthatja, amelyek elősegítik a jó baktériumok fejlődését a vastagbélben.

Ezek az erjesztett élelmiszerek probiotikumokban gazdagok:

joghurt
kimcsi
savanyú káposzta
miso
kefir

A prebiotikumok segíthetnek javítani egy sor emésztési problémát, beleértve az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.

5, Jobb memória

Az egészséges táplálkozás segíthet az agy egészségének megőrzésében.

Egy 2015-ös tanulmány olyan tápanyagokat és élelmiszereket azonosított, amelyek védelmet nyújtanak a kognitív hanyatlás és a demencia ellen. A kutatók a következőket találták előnyösnek:

D-, C- és E-vitamin
omega-3 zsírsavak
flavonoidok és polifenolok
hal

Más étrendek mellett a mediterrán étrend sok ilyen tápanyagot tartalmaz.

6, Fogyás az egészséges táplálkozás segítségével

A mérsékelt testsúly megőrzése csökkentheti a krónikus egészségügyi problémák kockázatát. A nagyobb súlyú vagy elhízott személynél fennállhat bizonyos állapotok kialakulásának kockázata, beleértve:

szívkoszorúér-betegség
2-es típusú diabétesz
osteoarthritis
stroke
magas vérnyomás
bizonyos mentális egészségi állapotok
néhány ráktípus

Sok egészséges élelmiszer, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és a babot, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a legtöbb feldolgozott élelmiszer.

7, Cukorbetegség kezelése

Az egészséges táplálkozás segíthet a cukorbetegeknek:

szabályozza a vércukorszintet
segít céltartományon belül tartani a vérnyomást és koleszterinszintet
megelőzi vagy késlelteti a cukorbetegség szövődményeit

A cukorbetegek számára létfontosságú, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot és sót tartalmazó élelmiszerek bevitelét. Azt is meg kell fontolniuk, hogy kerüljék a magas telített és transzzsírtartalmú sült ételeket.

8, Erős csontok és fogak

A megfelelő kalcium- és magnéziumtartalmú étrend fontos az erős csontokhoz és fogakhoz. A csontok egészségének megőrzése minimálisra csökkentheti a későbbi csontproblémák, például a csontritkulás kockázatát.

9, Az egészséges táplálkozás segíti a pihetető alvást

Számos tényező, köztük az alvási apnoe, megzavarhatja az alvási mintákat.

Az alvási apnoe akkor fordul elő, ha egy állapot ismételten elzárja a légutakat alvás közben. A kockázati tényezők közé tartozik az elhízás és az alkoholfogyasztás.

Az alkohol- és koffeinbevitel csökkentése segíthet a nyugodt alvásban, függetlenül attól, hogy alvási apnoéja van-e vagy sem.

10, A következő generáció egészsége

A gyerekek a legtöbb egészséggel kapcsolatos viselkedést a körülöttük lévő felnőttektől tanulják meg, és az egészséges táplálkozási és testmozgási szokásokat modellező szülők általában továbbadják ezeket.

Az otthoni étkezés is segíthet. 2018-ban a kutatók azt találták, hogy azok a gyerekek, akik rendszeresen étkeztek a családjukkal, több zöldséget és kevesebb cukros ételt fogyasztottak, mint társaik, akik ritkábban ettek otthon.