Ha valaki nekiáll egy fogyókúrának, akkor a legtöbb esetben kíváncsi arra, hogy mikorra számíthat eredményekre, miután elindult a fogyás útján.
Ugyanakkor azt is érdemes tudni, hogy a leadott súly zsírból származik-e, nem pedig izomból vagy vízből.
Ez a cikk áttekinti a súlycsökkenés szakaszait, a fogyás és a zsírvesztés közötti különbséget, valamint néhány tippet is ad a súlygyarapodás megelőzésére.
Ez a folyamat általában két szakaszban történik – egy korai, gyors fogyás szakaszban, amelyet egy lassabb, hosszabb fogyás követ.
1. szakasz – Gyors fogyás
Az első szakasza az, amikor az emberek nagy része a legtöbb súlytól szabadul meg, és elkezdi észrevenni a változásokat a megjelenésében és a ruhák illeszkedésében. Általában ez az első 4-6 héten belül megtörténik.
Ebben a szakaszban a fogyás nagy része a szénhidrát-raktárakból, a fehérjéből és a vízből – és kisebb mértékben a testzsírból – származik.
Az alacsony szénhidrát-tartalmú vagy keto diétát követőknél gyorsabb a fogyás, mint azoknál, akik zsírszegény diétát követnek, mivel a vízzel együtt gyorsabban kimerítik szervezetük szénhidrát-raktárait.
Az étrenden kívül más tényezők is befolyásolhatják a súlycsökkenés ütemét, beleértve az életkort, a nemet, a kezdő súlyt és a fizikai aktivitási szintet.
Például a férfiak nagyobb valószínűséggel fogynak gyorsabban, mint a nők, és az idősebb felnőttek gyorsabban fogyhatnak, mint fiatalabb társaik.
Ugyanakkor valószínűleg gyorsabban fogsz fogyni, ha nagyobb a kiindulási súlyod, és gyakrabban sportolsz.
2. szakasz – Lassú fogyás
A második szakaszban a súlycsökkenés sokkal lassabban megy végbe, de ez már elsősorban a testzsírból származik, általában a 6. hét után.
Időnként előfordulhat olyan súlycsökkenési stagnálás, amely során valaki alig vagy egyáltalán nem fogy.
A fogyás stagnálása az anyagcsere adaptációi miatt alakulhat ki, amelyek csökkentik az anyagcserét és az edzés közben elégetett kalóriák számát.
Ezért fontos, hogy az életmódodhoz és preferenciáidhoz illeszkedő táplálkozási mintát kövess, hogy hosszú távon is be tudd tartani.
A fogyás és a zsírcsökkenés nem ugyanaz?
Habár a fogyást és a zsírcsökkentést gyakran egyenértékű kifejezésként használják, ezeknek eltérő jelentése van.
A fogyás a tárolt szénhidrátok, fehérjék, víz és zsírok által okozott testtömeg-csökkenést jelenti.
Ezzel szemben a zsírvesztés a zsírból való fogyásra utal.
A zsírégetés egészségesebb cél, mivel a fogyás víz- és izomvesztést is tartalmazhat.
Az izomzat fenntartása fontos az egészséges vércukorszint fenntartásához, a gyulladások szabályozásához és a mobilitás fenntartásához az életkor előrehaladtával.
Növelheted a zsír formájában történő fogyás valószínűségét, ha sok fehérjét eszel, és kalóriadeficitet idézhetsz elő, ha több fizikai tevékenységet folytatsz, és csökkented az általános kalóriabevitelt.
A fogyás fenntartásának stratégiái
A tartós fogyást támogató bizonyítékok korántsem meggyőzőek.
Egy régebbi, 29 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint azok a résztvevők, akik fogyókúrával fogytak, 2 éven belül visszanyerték a leadott súly több, mint felét, 5 év alatt pedig a leadott súly több, mint 80%-át
Nem szabad azonban, hogy ezek a statisztikák megakadályozzanak abban, hogy az egészségednek vagy az önképednek a javítása érdekében a diétára és a fogyásra összpontosíts.
Emellett a diéták csak akkor hatékonyak, ha lehetővé teszik, hogy fenntartható és egészséges viselkedést alakíts ki.
Íme néhány diétás és életmódbeli tipp, amelyek segíthetnek megelőzni az újbóli súlygyarapodást:
Kövesd nyomon az étrended és a testmozgásod. A kalóriabevitel és a testmozgás nyomon követése növeli az önismeretet a viselkedésedről és arról, hogy ezek a viselkedések hogyan befolyásolják a fogyás menetét.
Találj olyan tevékenységet, amit élvezel. A testmozgásnak rengeteg formája létezik, például a kerékpározás, séta, úszás, lépcsőzés vagy a szabadban való játék a gyerekekkel. Találj olyan tevékenységet, amelyet élvezel, és végezd gyakran.
Legyenek otthon egészséges élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek. Ha több egészséges étel, például gyümölcs és zöldség van otthon ahelyett, hogy erősen feldolgozott rágcsálnivalókat, például chipset és üdítőt fogyasztanál, akkor az egészséges táplálkozás melletti döntés máris megszületett számodra.
Helyezd előtérbe az alvást és csökkentsd a stressztényezőket. Az alváshiány és az élet számos stressztényezője szabotálhatja fogyókúrás céljaid. Alakíts ki egészséges alvási szokásokat, és próbáld megtanulni, hogyan enyhítheted az aggodalmad az olyan dolgok miatt, amelyeket amúgy sem tudsz befolyásolni.
Töltsd meg a tányérod teljes értékű élelmiszerekkel. Válassz teljes értékű és minimálisan feldolgozott élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány húsokat. Ezek az ételek segíthetnek a jóllakottság érzésében, és biztosítják a szervezet számára a fogyás és az egészségének támogatásához szükséges tápanyagokat.
Forrás: www.healthline.com
