Az Egyesült Államokban a magas vérnyomás problémája minden harmadik embert érinti, világszerte pedig összesen több, mint 1 milliárd embert.
Ha nem figyelünk oda rá és nem ellenőrizzük folyamatosan, akkor a magas vérnyomás hosszabb távon megnövelheti a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát is.
Jó hír azonban, hogy számos dolgot megtehetünk annak érdekében, hogy természetes módon, gyógyszerek nélkül csökkentsük a vérnyomást.
Íme 13 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére!
1, A magas vérnyomás csökkenthető a rendszeres mozgással!
A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit a magas vérnyomás csökkentése érdekében megtehetsz. A rendszeres mozgás ugyanis erősebbé és hatékonyabbá teszi a vér pumpálását a szívben, ezáltal pedig csökkenti az artériákban lévő nyomást.
Heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például gyaloglás vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában.
2, Csökkentsd a nátrium bevitelét!
A sóbevitel világszerte igen magasnak mondható. Ez nagyrészt a feldolgozott és készételeknek köszönhető. Emiatt számos közegészségügyi erőfeszítés irányul az élelmiszeriparon belül a só csökkentésére.
Sok tanulmány összekapcsolta a túlzott sófogyasztást a magas vérnyomással és a szívbetegségek kialakulásával, beleértve a stroke-ot is.
Újabb kutatások azonban kimutatták, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű.
Ennek egyik oka lehet a nátrium feldolgozásának genetikai különbsége. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek fele és a normál szinttel rendelkező emberek negyede érzékenyen reagál a sóra.
Ha már magas a vérnyomásod, akkor érdemes csökkentened a nátrium bevitelét, hiszen nagy eséllyel segíteni fog. Emellett cseréld le a feldolgozott élelmiszereket frissen készített ételekre és próbálj ki más fűszereket is a sok só helyett.
3, A magas vérnyomás csökkentéséhez fogyassz kevesebb alkoholt!
Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Szomorú tény, hogy a magas vérnyomással küzdők 16 százalékánál az alkohol miatt alakul ki ez az állapot világszerte.
Míg egyes kutatások szerint az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, sajnos a káros hatások ellensúlyozzák ezeket az előnyöket.
Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztás a nőknél naponta legfeljebb egy italt, a férfiaknál pedig maximum kettőt jelent. Ha te ennél többet fogyasztasz, akkor érdemes lecsökkentened a mennyiséget.
4, Egyél több káliumban gazdag ételt!
A kálium rendkívül fontos ásványi anyag, ami segít a testnek megszabadulni a nátriumtól és enyhíti a nyomást az erekben. A modern étrend sajnos a legtöbb ember nátrium-bevitelét megnövelte, miközben a kálium-bevitelt csökkentette.
Annak érdekében, hogy megtaláld a megfelelő nátrium-kálium egyensúlyt az étrendedben, próbálj meg kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani. Helyettük inkább a friss, teljes értékű ételeket válaszd.
Íme néhány különösen magas kálium-tartalmú étel:
- Zöldségek: főként a leveles zöldségek, a paradicsom, a burgonya és az édesburgonya
- Gyümölcsök: beleértve a dinnyét, a banánt, az avokádót, a narancsot és a kajszibarackot
- Tejtermékek: például a tej és a joghurt
- Tonhal és lazac
- Diófélék és magvak
- Bab
5, Tanuld meg kezelni a stresszt a magas vérnyomás csökkentése miatt!
A stressz a magas vérnyomás kulcsfontosságú mozgatórugója. Ha krónikus stressztől szenvedsz, a tested állandó harc vagy menekülés üzemmódban van. Fizikai szinten ez gyorsabb pulzust és összehúzódó ereket jelent.
A stresszes emberek gyakran nyúlnak olyan „nyugtató” eszközökhöz, mint például az alkohol vagy az egészségtelen ételek. Ezek azonban amellett, hogy nem is igazán segítenek, hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást is.
Számos tanulmány feltárta, hogyan segíthet a stressz minimalizálása a magas vérnyomás csökkentésében. Íme két bizonyítékokon alapuló tipp, amiket érdemes kipróbálnod:
- Hallgass megnyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet az idegrendszer ellazításában. Kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője lehet más vérnyomás-terápiáknak.
- Kevesebb munka: A sok munka és a stresszes munkahelyi körülmények általában kapcsolódnak a magas vérnyomás kialakulásához.
6, Egyél étcsokoládét vagy kakaót!
Bár a hatalmas mennyiségű étcsokoládé fogyasztása valószínűleg nem segít a szíveden, kis mennyiségben hasznos lehet.
Ez azért van, mert az étcsokoládé és a kakaópor flavonoidokban rendkívül gazdagok. A flavonoidok növényi vegyületek, amik az erek kitágulását okozzák.
A tanulmányok szerint a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javítja a szív egészségének számos mutatóját, beleértve a magas vérnyomást is.
A leghatékonyabb hatás eléréséhez használj nem lúgosított kakaóport, ami különösen magas flavonoid-tartalommal bír és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
7, A magas vérnyomás csökkentéséhez csökkentsd a testsúlyod!
A túlsúlyos emberek esetében a fogyás nagy változást jelenthet a szív egészségét illetően.
Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5 százalékának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást.
Korábbi tanulmányokban 8 kilógrammnyi testsúly csökkenés a szisztolés (a szív összehúzódásakor kialakuló) vérnyomást 8,5 higanymilliméterrel (Hgmm), a diasztolés (a szívverések közötti szünetben mérhető) vérnyomást 6,5 Hgmm-el csökkentette.
A hatás még nagyobb lehet, ha a fogyás rendszeres testmozgással párosul.
A fogyás segítheti az ereket abban, hogy jobban táguljanak és húzódjanak össze, megkönnyítve ezzel a szív bal kamrájának a vér pumpálását.
8, Szokj le a dohányzásról!
A dohányzásról való leszokás számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közül az egyik legfontosabb, hogy a cigaretta nagyban megnöveli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Így természetesen, ha felhagyunk ezzel a káros szokással, akkor csökkentjük az ilyen betegségek esélyét.
A cigarettafüst minden egyes beszíváskor enyhe, átmeneti vérnyomásemelkedést okoz. A dohányban található vegyi anyagok pedig szintén károsítják az ereket.
Meglepő módon a vizsgálatok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán ennek az az oka, hogy a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki.
Mégis, mivel a dohányzás és a magas vérnyomás egyaránt növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, dohányzásról való leszokás csökkentheti ezt a veszélyt.
9, Fogyassz kevesebb hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot!
Egyre több olyan kutatás folyik, ami összefüggést mutat a hozzáadott cukor fogyasztása és a magas vérnyomás között.
Egy tanulmány megállapította, hogy már a napi egyel kevesebb cukros ital fogyasztása is képes csökkenteni a magas vérnyomást.
Sajnos nem csak a cukor okozhat problémát, hiszen minden finomított szénhidrát, például a fehér liszt is gyorsan átalakul cukorrá a véráramban, és így ugyanúgy problémát okozhat.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében.
10, Fogyassz bogyós gyümölcsöket!
A bogyósok nem csak lédúsak, de tele vannak természetes növényi vegyületekkel, úgynevezett polifenolokkal, amik nagyon jó hatással vannak a szív-és érrendszer egészségére.
A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a gyulladásokat is.
Egy tanulmány a magas vérnyomásban szenvedőket két csoportra osztották. Az egyik csoport alacsony polifenol-tartalmú ételeket fogyasztott, míg a másik bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket, zöldségeket és magas polifenol tartalmú ételeket kapott.
A polifenolokat fogyasztó csoport esetében sokkal jobb mutatókat tapasztaltak, amikor a szívbetegség kialakulásának esélyét vizsgálták.
11, Próbáld ki a meditációt vagy a mély légzési technikát!
Noha ez a két viselkedés a stresszcsökkentő technikák közé is sorolható, mégis úgy gondoltuk, hogy külön említést érdemel.
Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer akkor működik, amikor a test ellazul és lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.
Elég sok kutatás folyik ezen a területen és több tanulmány is kimutatta, hogy a meditáció különböző technikái előnyösek lehetnek a vérnyomás csökkentése érdekében.
A mély légzési technikák is meglehetősen hatékonyak lehetnek. Egy tanulmány során a résztvevőket egyik csoportját, hogy üljenek nyugodtan 30 másodpercig, míg a másik csoportnak az volt a feladata, hogy 30 másodpercen keresztül vegyenek mély lélegzeteket. Azoknál, akik a mély légzési technikát alkalmazták, jobban lecsökkent a vérnyomás, mint a másik csoportban.
12, Fogyassz természetes étrend-kiegészítőket!
Egyes természetes kiegészítők szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány fő étrend-kiegészítő, ami bizonyítottan segíthet:
- Fokhagymakivonat: A kutatók a fokhagymakivonatot sikeresen alkalmazták önálló kezelésként és a vérnyomás csökkentésére szolgáló hagyományos terápiákkal együtt.
- Halolaj: Hozzájárul a szív és érrendszer megfelelő működéséhez és a vérnyomás csökkentéséhez is.
- Hibiszkusz: A hibiszkuszvirágokból ízletes teát készítenek. Gazdagok antocianinokban és polifenolokban, amelyek jót tesznek a szívednek és csökkenthetik a vérnyomást.
13, Fogyassz magnéziumban gazdag ételeket!
A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíti az erek ellazulását.
Egyes tanulmányok szerint a túl kevés magnézium fogyasztása összefügg a magas vérnyomással, de a klinikai vizsgálatok bizonyítékai kevésbé egyértelműek.
Ennek ellenére a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása ajánlott a magas vérnyomás megelőzésére.
A magnéziumot beépítheted étrendjébe zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával, de étrend-kiegészítő formájában is bejuttathatod a szervezetedbe a megfelelő mennyiséget.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
