Ha erősíteni szeretnéd az immunrendszered, ami a természetes védekezőképesség egyik legfontosabb eleme, akkor felmerülhet benned a kérdés, hogy te vajon mit tehetsz meg a rendszer erősítésének érdekében.
Számos étrendi és életmódbeli változás képes megerősíteni a test természetes védekezőképességét, és elősegítheti a káros kórokozók és a betegségeket okozó organizmusok elleni küzdelmet.
Íme 8 tipp az immunitás természetes megerősítéséhez!
1, Elegendő alvás
Az alvás és az immunitás szorosan kötődnek egymáshoz. Valójában a nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegségek iránti nagyobb fogékonysághoz kapcsolódik.
Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik minden este 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb eséllyel fáztak meg, mint azok, akik minden este 6 vagy több órát aludtak.
A természetes védekezőképesség erősíthető a megfelelő pihenéssel.
A felnőttek szervezetének minden este 7 vagy több óra alvásra, míg a tizenéveseknek 8–10, a fiatalabb gyerekeknek és csecsemőknek pedig 14 óra alvásra van szükségük.
Ha problémáid vannak az alvással, próbálj meg figyelni arra, hogy egy órával lefekvés előtt már ne nézz semmilyen képernyőt, mivel a telefon, a tévé és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a test természetes ébrenlét-alvási ciklusát.
Egyéb alváshigiénés tippek: aludj teljesen sötét szobában vagy használj alvómaszkot, feküdj le minden este ugyanabban az időben és mozogj rendszeresen.
2, A természetes védekezőképesség erősíthető a növényi ételekkel
A növényi ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek olyan tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek előnyt nyújthatnak a káros kórokozók ellen.
Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az instabil vegyületek, az úgynevezett szabad gyökök ellen.
A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.
Eközben a növényi élelmiszerek rosttartalma táplálja a bélben lévő egészséges baktériumok közösségét. Javíthatják a bél immunitását, és megakadályozhatják, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül kerüljenek a szervezetbe.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek gazdagok az olyan tápanyagokban, mint például C-vitamin, ami csökkentheti a nátha időtartamát.
3, Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok megtalálhatóak például az olívaolajban és a lazacban. Ezek a zsírok a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben, tehát képesek a természetes védekezőképesség javítására.
Bár az alacsony szintű gyulladás normális reakció a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert.
Az erősen gyulladáscsökkentő olívaolaj képes csökkenteni az olyan krónikus betegségek kialakulását, mint például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. Ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetnek a káros, betegségeket okozó baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
4, Fermentált ételek és probiotikum
Az erjesztett, fermentált ételek gazdagok a probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumokban, amik az emésztőrendszerben is megtalálhatóak.
Ezen ételek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta és a kefir.
A kutatások szerint a bélbaktériumok virágzó hálózata segíthet megkülönböztetni a normális, egészséges sejteket és a káros behatoló organizmusoktól.
Egy kutatás során 3 hónapon keresztül 126 gyermeken végeztek vizsgálatokat. Azoknak, akik naponta 70 ml erjesztett tejet fogyasztottak, körülbelül 20% -kal kevesebb gyermekkori fertőző betegsége volt, min a kontrollcsoportnak.
Ha nem eszel rendszeresen erjesztett ételeket, akkor érdemes probiotikum-tartamú étrend-kiegészítőt fogyasztanod.
5, Fogyassz kevesebb cukrot
A kutatások szerint a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, ez pedig növelheti a megbetegedés kockázatát.
Egy körülbelül 1000 ember körében végzett megfigyelési tanulmány szerint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, kétszer nagyobb eséllyel kapták el még egyszer az influenzát, mint azok, akik nincsenek elhízva.
A cukorbevitel csökkentése elősegítheti a fogyást és csökkentheti a gyulladást, ezáltal megelőzve a krónikus egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulását.
Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunerősítő étrendnek.
6, Testmozgás a természetes védekezőképesség erősítéséhez
Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás néhány esetben elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat neki.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás egyetlen alkalma is növelheti az oltások hatékonyságát az immunrendszer károsodása esetén.
Sőt, a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, az egyenletes kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. Érdemes legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra törekedned hetente a megfelelő hatásért.
7, Maradj hidratált
A hidratálás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és vírusoktól, de a kiszáradás megakadályozása fontos az egészség szempontjából.
A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozhatja fizikai teljesítőképességet, koncentrációt, a hangulatot, az emésztést, valamint a szív és a vese működését. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségre való hajlamot.
A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizeleted halványsárga legyen. A vizet azért javasoljuk, mert kalóriáktól, adalékanyagoktól és cukortól mentes.
Bár a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha korlátozod a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét a magas cukortartalmuk miatt.
Általános irányelvként inni kell, ha szomjas vagy, és abbahagyni, amikor már nem vagy szomjas. Ha intenzíven sportolsz, kint dolgozol vagy forró éghajlaton élsz, akkor több folyadékra lehet szükséged, mint más embereknek.
Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek kezdik elveszteni az ivásvágyat, mivel testük nem jelzi megfelelően a szomjat. Az idősebb felnőtteknek akkor is rendszeresen kell inniuk, ha nem éreznek szomjúságot.
9, Természetes védekezőképesség étrend-kiegészítőkkel
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők erősíthetik a test általános immunválaszát:
C-vitamin
Több, mint 11 000 ember vizsgálata szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin fogyasztása a felnőtteknél 8% -kal, a gyermekeknél 14% -kal csökkentette a megfázás időtartamát.
D-vitamin
A D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedés esélyét.
Cink
Egy 575 megfázásban szenvedő embert vizsgáló áttekintés szerint a napi több, mint 75 mg cinkkel történő kiegészítés 33% -kal csökkentheti a megfázás időtartamát.
Bodza
Egy áttekintés szerint a bodza csökkentheti a vírusos felső légúti fertőzések tüneteit.
Echinacea
Egy több, mint 700 emberen végzett tanulmány során megállapították, hogy az echinaceat, vagy más néven kasvirágot szedők gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak.
Fokhagyma
Egy magas színvonalú, 12 hetes vizsgálat 146 embernél azt találta, hogy a fokhagymával történő kiegészítés körülbelül 30% -kal csökkentheti a nátha előfordulását.
Forrás: www.healthline.com
