Amikor az egészséges életmódról beszélünk, legtöbbször a vitaminok, a mozgás vagy a megfelelő étrend és alvás kerül előtérbe. Ám van egy legalább ilyen fontos tényező, ami gyakran háttérbe szorul: ezek az ásványi anyagok.

Pedig ezek a mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, és már enyhe hiányuk is kellemetlen tüneteket, hosszú távon pedig komoly problémákat okozhat.

Mik is azok az ásványi anyagok, és miért van rájuk szükség?

Az ásványi anyagok olyan szervetlen tápanyagok, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, mégis elengedhetetlenek az élethez. Külső forrásból – elsősorban táplálkozással – kell őket bevinni.

Részt vesznek többek között:

az idegrendszer működésében,
az enzimek és hormonok szabályozásában,
a csontképzésben,
a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában,
és az immunrendszer működtetésében is.

Bár napi szükségletük kicsi, hiányuk gyorsan érezhető és mérhető hatással jár.

A legfontosabb ásványi anyagok – és amit érdemes tudni róluk

Az alábbiakban összegyűjtöttük azokat az ásványi anyagokat, amelyek a legnagyobb szerepet játszák az egészség megőrzésében – a napi energia szinten tartásától a csontokig, az immunitáson át a hormonális egyensúlyig.

1. Kalcium – A csontok és fogak alappillére

A kalcium elsősorban a csontok és a fogak szilárdságáért felel, de fontos szerepet játszik az izmok működésében, az idegimpulzusok továbbításában és a véralvadási folyamatokban is. Hiányát gyakran izomgörcsök, csontritkulás, ingerlékenység vagy akár fogzománc-gyengülés is jelezheti. Mivel a szervezet önállóan nem képes előállítani, rendszeres pótlása – különösen növekedési korban, időseknél és változókorban lévő nőknél – létfontosságú. Fontos megjegyezni, hogy a kalcium felszívódását jelentősen javítja a D-vitamin jelenléte.

2. Magnézium – Az idegek és izmok jó barátja

A magnézium több mint 300 olyan testi folyamatban vesz részt, amelyekben enzimek is közreműködnek, így elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, az izomműködéshez és a szívritmus szabályozásához. Hiányában fáradtság, ingerlékenység, izomrángások, alvászavar vagy fokozott stresszérzékenység is felléphet. A modern életmód – a fokozott szellemi terhelés, a sport, valamint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása – különösen megnövelheti a magnézium iránti szükségletünket.

3. Vas – Az ásványi anyagok oxigénszállítója

A vas alapvető fontosságú a vérképzéshez, mivel a hemoglobin részeként segíti az oxigén szállítását a sejtekhez. A vashiány a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya, és olyan tünetekhez vezethet, mint a sápadtság, fáradékonyság, hajhullás vagy légszomj. Különösen érintettek lehetnek a nők – főleg menstruáció idején –, a várandósok, valamint a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők, mivel a növényi vasforrások rosszabbul szívódnak fel.

4. Cink – Az immunrendszer és a sebek gyógyítója

A cink az immunrendszer működésének egyik alappillére, emellett kulcsszerepet játszik a sebgyógyulásban, a sejtek regenerációjában és a bőr, haj, köröm egészségének megőrzésében. Hiánya fertőzésekre való hajlamot, bőrproblémákat és lassabb sebgyógyulást okozhat. Fontos kiemelni, hogy a cink az antioxidáns hatású ásványi anyagok közé tartozik, így segít a sejtek védelmében az oxidatív stressz ellen.

5. Szelén – A sejtek védelméért

A szelén elsősorban antioxidánsként ismert, mivel segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök károsító hatásaitól. Emellett részt vesz a pajzsmirigy hormontermelésének szabályozásában is, így közvetetten az anyagcsere-folyamatokra is hatással van. Hiánya fáradtságot, legyengült immunműködést, valamint haj- és körömproblémákat okozhat. Magyarország talajai szelénben szegények, ezért pótlása kiemelten fontos lehet.

6. Kálium – Az elektrolit-egyensúly kulcsa

Az ásványi anyagok közül a kálium is nélkülözhetetlen az izmok – köztük a szívizom – megfelelő működéséhez, a sejtek közötti folyadékháztartás szabályozásához és az idegrendszeri ingerületátvitelhez. Káliumhiány esetén izomgyengeség, fáradtság, szívritmuszavar vagy akár vérnyomásproblémák is felléphetnek. A túlzott sófogyasztás, a vízhajtók, illetve a hasmenés is fokozhatja a káliumvesztést.

7. Nátrium – A vízháztartás egyensúlyőre

A nátrium létfontosságú szerepet játszik a test vízháztartásának és sav-bázis egyensúlyának fenntartásában, valamint az idegrendszeri ingerületvezetésben. Bár a nátriumhiány ritka – mivel a legtöbb ember túl sok sót fogyaszt –, túlzott mértékben bevitt nátrium magas vérnyomáshoz és szív-érrendszeri problémákhoz vezethet. A nátrium és kálium arányának fenntartása fontos a sejtek megfelelő működéséhez.

8. Jód – A pajzsmirigy motorja

A jód a pajzsmirigyhormonok elengedhetetlen alkotóeleme. Ezek a hormonok pedig kulcsszerepet játszanak az anyagcsere-folyamatok szabályozásában. Jódhiány esetén a pajzsmirigy alulműködése alakulhat ki, amely fáradtságot, hízást, lelassult gondolkodást és hidegérzetet okozhat. Kiemelten fontos a jódpótlás terhesség alatt is, mivel hiánya a magzat fejlődését veszélyeztetheti.

+1: Króm – A vércukor háztartás karmestere

A króm támogatja az inzulin működését, ezáltal hozzájárul a vércukorszint stabilan tartásához. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik vércukor-ingadozástól szenvednek, hajlamosak a farkaséhségre vagy az édesség utáni sóvárgásra. A megfelelő krómbevitel hozzájárulhat a cukoranyagcsere egyensúlyához, és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is szerepet játszhat.

Miért nem mindig elég csak az étkezés az ásványi anyagok pótlására?

Bár elméletben egészséges, változatos étrenddel biztosítható lenne az ásványi anyagok szükséges mennyisége, a valóságban ez sokszor nem sikerül:

a talaj ásványi anyag-tartalma csökkent,
a feldolgozott ételek tápanyagszegények,
a stressz, gyógyszerek, sport, életkor növeli a szükségletet.

Ezért sok esetben érdemes minőségi étrend-kiegészítőkkel pótolni a hiányt – különösen, ha fáradékonyságot, izomgörcsöket, alvásproblémákat vagy koncentrációs nehézséget tapasztalsz.

Összegzés: Apró tápanyagok – óriási jelentőség

Az ásványi anyagok láthatatlan hősök, amelyek nap mint nap segítik a tested működését. Érdemes tudatosan odafigyelni rájuk – már csak azért is, mert a hiányuk gyakran csak későn derül ki.