Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium számos előnnyel jár, beleértve az alvásminőség javítását. A magnézium egy ásványi anyag, amely számos élelmiszerben megtalálható, és étrend-kiegészítőként kapható. Bár több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy a magnézium hogyan befolyásolja az alvás minőségét, számos tanulmány kimutatta, hogy ez az ásványi anyag pozitívan befolyásolja az alvást. A kutatók úgy vélik, hogy a magnézium-kiegészítők különböző módokon segítheti elő a jobb alvást. Például csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét, növeli a melatonin nevű, alvást elősegítő hormon szintjét, és segít a központi idegrendszer neurotranszmittereinek szabályozásában.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a magnézium hogyan befolyásolja az alvást, és sorra vesszük az egyéb előnyöket, a magnézium-pótlás módját és az ásványi anyagot tartalmazó élelmiszereket.

Hogyan hat a magnézium az alvásra?

A kutatók úgy vélik, hogy a magnézium a következő módokon javíthatja az alvást:

1, Szabályozza a GABA-t a központi idegrendszerben

A gamma-amino-vajsav (GABA) egy neurotranszmitter az agyban, amely megnyugtatja az idegrendszert azáltal, hogy megakadályozza bizonyos jelek továbbítását. A magnézium szerepet játszhat a GABA szabályozásában, ami elősegítheti a nyugalmat, és nyugtató hatással lehet az alvás elősegítésére.

2, A magnézium-kiegészítők segítenek az izmok ellazításában

A magnézium egy másik neurotranszmittert is gátolhat, méghozzá az N-metil-D-aszpartát receptort, amely elősegítheti az izomrelaxációt. Ez javíthatja az általános ellazulást és az alvást.

3, Elősegíti a melatonin termelését

Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiányban szenvedőknél csökken a melatonin szintje. Ez egy hormon, amely fenntartja a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus a nappal-éjszaka ciklusnak megfelelően változásokat okoz a szervezetben, például álmosságot és ébrenlétet.

4, Csökkenti a kortizol szintjét

A kortizol egy stresszhormon, ami hozzájárul az olyan funkciókhoz, mint a harc vagy menekülés. A kortizolszint csökkenése elősegítheti a nyugalmat és javíthatja az alvást.

A magnézium-kiegészítők egyéb előnyei

A magnéziumhiány növelheti a betegségek kialakulásának kockázatát. A magnézium a következő módokon lehet hasznos:

1, Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

Azok, akik magnéziumban gazdag étrendet követnek, lényegesen kisebb kockázatnak vannak kitéve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását illetően.

2, Segítenek a vérnyomás csökkentésében a magnézium-kiegészítők

A magnéziumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, ami hasznos lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára. Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítők csökkenthetik a vérnyomást, de csak kis mértékben.

3, A magnézium-kiegészítők segíthetnek a migrénes fejfájás tüneteinek enyhítésében

A magnéziumhiányban szenvedőknél nagyobb számban fordul elő a migrénes fejfájás, mint másoknál. Egy tanulmány azt sugallja, hogy megelőzhető a migrénes fejfájás akkor, ha naponta kétszer fogyasztunk 300 mg magnéziumot.

4, Csökkenti a csontritkulás kockázatát

A magnézium javíthatja a csontsűrűséget, és befolyásolhatja a D-vitamin és a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amelyek szerepet játszanak a csontok egészségében. A magnéziumban gazdag étrend vagy a magnézium-kiegészítők fogyasztása segíthet csökkenteni az csontritkulás okozta csontvesztést.

Hogyan pótoljuk a magnéziumot?

A magnézium-kiegészítők tolerálható szintje sokaknál alacsonyabb, mint az ajánlott napi bevitel. Ennek az az oka, hogy az ételeinkkel is fogyasztunk magnéziumot.

A magnézium-kiegészítők napi ajánlott mennyiségei így alakulnak a különböző korosztályokban:

1-3 éves korig: 65 mg
4-8 év: 110 mg
9-18 éves korig: 350 mg
19 éves kor felett: 350 mg

Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek

A magnézium számos állati és növényi eredetű élelmiszerben és italban megtalálható. És néhány gyártó az egyes reggeli gabonapelyhekhez és más élelmiszerekhez is adnak hozzá magnéziumot.

A magnézium élelmiszerforrásai a következők: