A legtöbben tudják, hogy a csontritkulás egy alattomos, néma probléma. De azt kevesen veszik észre, hogy a csontgyengülés ritkán érkezik egyedül. A szervezet mozgásrendszere egy összefüggő hálózat: ha a csontok gyengülnek, az izmok is veszíthetnek a tömegükből és az erejükből – és ez fordítva is igaz. Ha az izomvesztés elindul, az előbb utóbb hatással lesz a csontokra is.
A jó hír: ha támogatod az izmaidat, a csontjaid is profitálnak belőle. Itt remek alkalom arra, hogy ezzel is elkezdj foglalkozni.
A rejtett veszély: izomvesztés
Az izomtömeg és -erő fokozatos csökkenése már akár 40 éves kor után is elkezdődhet. 70 éves korra pedig akár az izomtömeg 20–30%-át is elveszíthetjük – ha nem teszünk ellene.
És ez nem csak esztétikai kérdés! Az izomtömeg hiánya:
- csökkenti a stabilitást és az egyensúlyt,
- növeli az esések és törések esélyét,
- lassítja az anyagcserét,
- és hozzájárul a fáradtsághoz, gyengeséghez.
Az izomvesztés és az oszteoporózis így kettős támadást indít a mozgás szabadsága ellen.
Csont és izom: egymásra épülnek
Az izmok nemcsak mozgatják a csontokat, hanem jeleznek is a csontsejteknek, hogy erősebb struktúrára van szükség. Ezért ha az izmaid aktívak és terhelést adnak a csontvázra, a tested azt az üzenetet kapja: „erősítened kell!”
Másrészt, ha az izmok gyengülnek, az agy kevésbé aktiválja a mozgásszerveket – és a csontok is leépülnek.
Mit tehetsz az izomvesztés ellen? Az izom-csont páros támogatása
1. Mozgás, de célzottan!
Nem kell edzőterembe menned – már napi 20–30 perc saját testsúlyos vagy súlyzós edzés, gyaloglás, tánc vagy jóga is kiváló. A kulcs: rendszeresen terhelni kell az izmaidat.
2. Fehérjebevitel – építőanyag nélkül nincs építkezés
Sokan nem visznek be elég fehérjét – főleg idősebb korban. Pedig az izomépítéshez minimum 1 – 1,2 g / testsúlykilogramm fehérjére lenne szükség. Ez 60 kg-nál legalább napi 60–70 g fehérje.
3. Kollagén – nem csak a bőrödnek kell
A kollagén az egyik legfontosabb szerkezeti fehérje a testedben. Sokan a bőr rugalmasságával kötik össze, de valójában a csontok, porcok, ízületek és izmok szerkezetében is alapvető szerepet játszik.
Az életkor előrehaladtával a természetes kollagéntermelés csökken – ez nemcsak a ráncokat, de az ízületek merevségét, a csonttömeg csökkenését és az izomerő gyengülését is elősegítheti.
Egy jó minőségű, hidrolizált kollagén kiegészítő – C-vitaminnal és B6-vitaminnal kombinálva – segíthet támogatni a kötőszövetek, izmok és a csontmátrix regenerációját.
4. Aminosavak – építőkövek az izomvesztés ellen
Az aminosavak a fehérjék alapegységei – nélkülük nincs izomépítés vagy -regeneráció. Kiemelten fontosak azok számára, akik:
- rendszeresen sportolnak,
- nehezen regenerálódnak,
- vagy idősebb koruk miatt csökken az izomtömegük.
Különösen fontosak a „BCAA” aminosavak (elágazó láncú aminosavak), például a leucin, izoleucin és valin. Ezek közvetlenül az izomszövetben hasznosulnak, és hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez, valamint a regeneráció felgyorsításához.
5. Glutamin – az izom regeneráció csendes bajnoka
A glutamin egy nem esszenciális, de rendkívül fontos aminosav, amely segít az izomszövet helyreállításában, különösen megterhelés vagy stresszes időszak után.
Emellett szerepet játszik a bélrendszer egészségének fenntartásában is – ami szintén közvetetten befolyásolhatja az izomépítést és a tápanyagok felszívódását.
6. Magnézium és D3-vitamin
A magnézium az izomösszehúzódásban és a fehérjeszintézisben is kulcsszerepet játszik. A D3-vitamin nemcsak a csontokra, de az izomerőre is hatással van – különösen időseknél bizonyítottan javítja a járást és csökkenti az elesések számát.
Természetes étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek az izomvesztés és a csontok gyengülése esetén:
- Kollagén + C-vitamin + B6 – izom, ízület és bőr támogatására
- D3 + Magnézium – izomműködés és csontbeépülés
- Multivitamin + aminosavak – teljes spektrumú támogatás
- Tejsavó- vagy növényi fehérje – ha az étrend kevés fehérjét tartalmaz
Összegzés: ne csak a csontjaidra gondolj!
A csontok védelme csak félsiker, ha közben az izmok gyengülnek. Az igazi megoldás az, ha együtt támogatjuk a csontváz- és izomrendszert, még akkor is, ha egyelőre nem jelentkeznek panaszok.
A mozgékonyság, az önállóság és az egészséges öregedés kulcsa ez a két „nagy szereplő”. Szeptemberben – amikor a test fokozatosan kevesebbet mozog – ez a figyelem még fontosabb.
