Alkalmanként mindenki tapasztal olyan tüneteket az emésztés során, mint például a gyomorrontás, a kellemetlen gázok, a gyomorégés, a hányinger, a székrekedés vagy a hasmenés.
Amikor azonban ezek a tünetek túl gyakran fordulnak elő, jelentős zavarokat okozhatnak az ember életében.
Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása pozitív hatással lehet a bél egészségére.
1, Egyél igazi ételt!
A tipikus nyugati étrend – magas finomított szénhidrát-, telített zsír- és adalékanyag-bevitel – az emésztési rendellenességek kialakulásának fokozott kockázatához kapcsolódik.
Az élelmiszer-adalékanyagok, köztük a glükóz, a só és más vegyi anyagok hozzájárulnak a bélgyulladás kialakulásához, ami a bélszivárgásnak nevezett állapothoz vezethet.
A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. Közismertek a szív egészségére gyakorolt negatív hatásaikról, de a fekélyes vastagbélgyulladás kialakulásának fokozott kockázatával is társulnak.
Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek, például az alacsony kalóriatartalmú italok és a fagylaltok gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
A tanulmányok azt is sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a káros bélbaktériumok számát.
Szerencsére a tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas tápanyag-tartalmú étrend védelmet nyújt az emésztőrendszeri megbetegedések ellen.
Ezért az optimális emésztés érdekében a teljes ételekből álló étrend és a feldolgozott ételek bevitelének korlátozása lehet a legjobb megoldás.
2, Fogyassz sok rostos ételt!
Köztudott, hogy a rostok hasznosak az emésztés szempontjából.
Az oldható rost felszívja a vizet, és segít szilárdabbá tenni a székletet. Az oldhatatlan rost óriási fogkefeként működik, segítve az emésztőrendszert.
Oldható rost található a zabkorpában, a hüvelyesekben, a diófélékben és a magvakban, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa jó oldhatatlan rostforrások.
A magas rosttartalmú étrend csökkenti a rossz emésztéshez kapcsolható betegségek kialakulásának kockázatát Ilyen például a fekély, a reflux, az aranyér, az irritábilis bél szindróma (IBS) és a divertikulitis. A divertikulitis a vastagbél kiöblösödése (diverticulumok kialakulása), amely gyakran eredményezi az adott bélszakasz gyulladását. Kialakulásának legfőbb oka a rostszegény táplálkozás, idősebb korosztálynál gyakoribb az előfordulása.
A prebiotikumok olyan rostok, amik táplálják az egészséges bélbaktériumokat. A magas rosttartalmú étrendekről kiderült, hogy csökkentik a gyulladásos bélbetegségek kockázatát.
A prebiotikumok sok gyümölcsben, zöldségben és gabonában megtalálhatók.
3, Fogyassz egészséges zsírokat!
A jó emésztéshez szükségünk van a zsír fogyasztására is. A zsír gyakran szükséges a tápanyagok megfelelő felszívódásához.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás kialakulásának kockázatát.
A jó omega-3 zsírsav tartalmú ételek közé tartoznak a lenmagok, a chia magok, a diófélék (különösen a dió), valamint a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia.
4, Maradj hidratált!
Az alacsony folyadékfogyasztás gyakori oka a székrekedés kialakulásának.
A szakértők javaslata szerint naponta 1,5–2 liter koffein- és cukormentes folyadékot érdemes fogyasztani a székrekedés megelőzése érdekében. Ha meleg éghajlaton élsz, vagy rendszeresen sportolsz, akkor viszont ennél jóval többre is szüksége lehet a szervezetednek.
A folyadékbevitel iránti igény kielégítésének másik módja az, ha olyan gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztasz, amikben sok a víz. Ilyen például az uborka, a cukkini, a zeller, a paradicsom, a dinnye, az eper, a grapefruit és az őszibarack.
5, Kezeld a stresszt!
A stressz rombolást okozhat emésztőrendszeredben, hiszen gyomorfekélyt, hasmenést, székrekedést és IBS-t okozhat.
A stresszhormonok közvetlenül befolyásolják az emésztést. Amikor a tested stresszes állapotban van, úgy gondolja, hogy nincs ideje pihenni és emészteni. A stressz időszakaiban a vér és az energia „elhagyja” az emésztőrendszert.
Ezenkívül a bél és az agy bonyolultan kapcsolódnak egymáshoz – ami befolyásolja az agyadat, az emésztésedre is hatással lehet.
Kimutatták, hogy a stressz kezelése, a meditáció és a relaxációs edzések javítják a tüneteket az IBS-ben szenvedő emberek esetében.
Más tanulmányok megállapították, hogy a kognitív viselkedésterápia, az akupunktúra és a jóga képes javítani az emésztési tüneteket.
Ezért a stresszkezelési technikák, például a mély hasi légzés, a meditáció vagy a jóga beépítése nemcsak a gondolkodásmódot, hanem az emésztést is javíthatja.
6, A jó emésztés érdekében egyél figyelmesen!
Sokan esnek bele abba a hibába, hogy túl sokat esznek túl gyorsan, ez azonban könnyen puffadáshoz, gázokhoz és emésztési zavarhoz vezethet.
A figyelmes étkezés az a gyakorlat, amikor odafigyelsz az ételek ízére és az evés folyamatára.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez az odafigyelés csökkentheti a tüneteket a fekélyes vastagbélgyulladás és az IBS esetén egyaránt.
Ezekre érdemes odafigyelned étkezés közben:
- Lassan egyél.
- Koncentrálj az ételre. Ne nézz tévét közben és ne telefonozz.
- Figyeld meg, hogyan néz ki az étel a tányéron, és milyen az illata.
- Tudatosan válaszd ki az egyes falatokat.
- Figyelj az étel hőmérsékletére és ízére.
7, Rágd meg az ételt rendesen!
Az emésztés a szájban kezdődik. A fogak kisebb darabokra bontják az ételt, így az emésztőrendszerben lévő enzimek jobban képesek lebontani.
A gyenge rágást összefüggésbe hozták a tápanyagok csökkent felszívódásával.
Amikor alaposan megrágod az ételt, a gyomrodnak kevesebb munkát kell végeznie ahhoz, hogy a szilárd ételt a vékonybélbe jutó folyékony keverékké alakítsa.
A rágás során nyál keletkezik, és minél tovább rágod az ételt, annál több keletkezik belőle. A nyál a szénhidrát és zsír lebontásával segíti az emésztési folyamat elindulását a szájában.
A gyomrodban a nyál folyadékként működik, amely összekeveredik a szilárd táplálékkal, így simán átjut a beledbe.
Az étel alapos rágása biztosítja, hogy rengeteg nyál kerüljön az emésztőrendszerbe. Ez segíthet megelőzni az olyan tüneteket, mint az emésztési zavar és a gyomorégés.
Ráadásul a rágásról bebizonyosodott, hogy csökkenti a stresszt, ami szintén javíthatja az emésztést.
8, Mozogj rendszeresen!
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az emésztés javítására.
A testmozgás és a gravitáció elősegíti az ételek emésztőrendszerben történő utazását. Ezért étkezés után egy séta segítheti tested a dolgok mozgatásában.
Egy egészséges embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt testmozgás, mint például a kerékpározás és a kocogás, közel 30% -al csökkentette a béltranzit időt.
Egy másik, krónikus székrekedésben szenvedő emberekkel végzett vizsgálatban a napi mérsékelt testmozgás jelentősen javította a tüneteket.
Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás csökkentheti a gyulladáscsökkentő bélbetegségek tüneteit az olyan gyulladáscsökkentő hatások miatt, mint például a gyulladásos vegyületek csökkenése a szervezetben.
9, Lassíts és hallgass a testedre a jobb emésztés érdekében!
Amikor nem figyelsz oda az éhségre és a teltség jelzéseire, könnyen „túleheted” magad. Ez pedig gázképződést, puffadást és emésztési zavarokat okozhat.
Általánosan elterjedt vélekedés, hogy 20 percbe telik, mire az agyad felismeri, hogy a gyomrod tele van.
Bár nincs sok tanulmány, ami alátámasztja ezt az állítást, az tény, hogy időbe telik, amíg az étel hatására a gyomrodban felszabaduló hormonok eljutnak az agyadig.
Ezért a gyakori emésztési problémák megelőzésének egyik módja, ha időt szánsz a lassú evésre és odafigyelsz arra, hogy amikor jóllaktál, ne egyél többet.
10, Felejtsd el a rossz szokásokat!
Az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés, negatívan befolyásolják az egészséget és emellett néhány emésztési problémáért is felelőssé tehetők.
Dohányzás
A dohányzás csaknem megduplázza a savas reflux kialakulásának kockázatát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való leszokás javítja ezeket a tüneteket.
Ezt a rossz szokást a gyomorfekély kialakulásával és gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedésekkel is összefüggésbe hozták.
Alkohol
Az alkohol növelheti a gyomor savtermelését, és gyomorégéshez, savas refluxhoz és gyomorfekélyhez vezethet.
A túlzott alkoholfogyasztás a gyomor-bél traktus vérzéséhez vezethet.
Az alkoholt gyulladásos bélbetegségekkel, szivárgó béllel és a bélbaktériumok káros változásával is összefüggésbe hozták.
Az alkoholfogyasztás csökkentése az emésztés javulásához vezet.
Késő esti étkezés
Ha a késő esti étkezés után egyből lefekszünk aludni, az könnyen gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezethet.
A testednek időre van szüksége az emésztéshez, és a gravitáció segít abban, hogy az elfogyasztott étel a megfelelő irányba mozogjon.
Ha lefekszel, a gyomor tartalma felemelkedhet és gyomorégést okozhat. Az étkezés utáni lefekvés szorosan összefügg a reflux tünetek növekedésével.
Ha lefekvéskor emésztési problémákat tapasztalsz, próbálj meg lefekvés előtt három-négy órával enni, hogy az ételnek legyen ideje a gyomorból a vékonybélbe érni.
11, Támogató tápanyagok beépítése az emésztés javítására
Bizonyos tápanyagok segíthetik az emésztőrendszer működését.
Probiotikumok
A probiotikumok olyan hasznos baktériumok, amelyek kiegészítőként szedve javíthatják az emésztést.
Ezek az egészséges baktériumok elősegítik az emésztést azáltal, hogy lebontják az emészthetetlen rostokat, amelyek egyébként gázt és puffadást okozhatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok javíthatják a puffadás, a gáz és a fájdalom tüneteit az IBS-ben szenvedőknél.
Sőt, enyhíthetik a székrekedés és a hasmenés tüneteit.
A probiotikumok megtalálhatók olyan erjesztett élelmiszerekben, például a savanyú káposzta, valamint az élő és aktív kultúrájú joghurtok.
Kapszulák és cseppek formájában is kaphatók. Egy jó általános probiotikus kiegészítő olyan törzsek keverékét fogja tartalmazni, mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium.
Cink
A cink olyan ásványi anyag, amely kritikus fontosságú az egészséges bél szempontjából, és a hiánya különböző rendellenességekhez vezethet.
A cinkkel történő kiegészítés hasznosnak bizonyult a hasmenés, a vastagbélgyulladás, a szivárgó bél és más emésztőrendszeri problémák kezelésében.
A cink ajánlott napi bevitele nőknél 8 mg, férfiaknál 11 mg.
Forrás: www.healthline.com
