Ha fogyni szeretnél, akkor mindig tartsd szem előtt, hogy fontos, hogy olyan módszereket válassz, amik nem csupán a súlycsökkenésben segítenek, hanem az egészséged megőrzésében is. A gyors fogyás nem mindig célravezető, akkor lehet hosszú távon is hatékony a súlykezelés, ha hetente maximum 1-2 kilogramm súlytól szabadulsz meg.
Nagyon sok olyan módszer terjed, ami során a szervezeted gyakorlatilag folyamatosan éhezik. Emiatt pedig nem is lesz tartós az életmódváltás, hiszen elégedetlen leszel az állandó éhség miatt.
Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a teljes ételek és az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékony segítséget nyújthat a fogyáshoz, éppen ezért könnyebben betarthatóak lesznek, mint más étrendek.
Cikkünkben néhány olyan módszert ismertetünk, amelyek egészséges táplálkozást, potenciálisan alacsonyabb szénhidráttartalmat alkalmaznak. Ezeknek a célja, hogy:
- csökkentse az étvágyat
- elősegítse a gyors és egészséges fogyást
- javítsa anyagcsere-egészségét is
1, A gyors fogyás érdekében csökkentsd a finomított szénhidrátok fogyasztását
A hatékony fogyás egyik módja az elfogyasztott cukrok és keményítők, valamint szénhidrátok mennyiségének csökkentése. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, a bevitt finomított szénhidrát csökkentésével vagy azok teljes kiőrlésű gabonákkal történő helyettesítésével.
Ennek hatására csökkeni fog az éhségszinted és így hosszút távon is képes leszel kevesebb kalóriát fogyasztani.
Alacsony szénhidráttartalmú étkezés esetén a szervezet a szénhidrátok helyett a tárolt zsírokat hasznosítja energiaként.
Egy 2020-as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös volt az idősebb populációk fogyásához.
A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet, anélkül, hogy éhes lennél.
2, Fogyassz több fehérjét, zsírt és zöldségeket
Ügyelj rá, hogy minden étkezésed tartalmazzon:
- fehérjét
- zsírt
- zöldségeket
- komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat
Gyors fogyás fehérjével
Az ajánlott mennyiségű fehérje elfogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás ideje alatt és utána is.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testtömeget. A kardiometabolikus kockázati tényezők közé soroljuk a magas a vérnyomást, a vércukorszintet, a koleszterinszintet és az inzulin rezisztenciát egyaránt.
Napi javasolt protein-bevitel:
- Férfiaknak naponta 56–91 gramm
- Nőknek naponta 46–75 gramm
A megfelelő fehérjetartalmú étrend szintén segíthet:
- 60% -kal csökkenti az étvágyat
- felére csökkenti a késő esti nassolási vágyat
- a jóllakottság érzésének elérésében
Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
- hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
- tojás: egész tojás a sárgájával
- növényi fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa és tofu
Az élelmiszerekben található fehérje mennyiség változó lehet. Ha biztosra szeretnél menni, akkor válaszd az étrend-kiegészítők formájában kapható fehérje és protein porokat.
Gyors fogyás alacsony szénhidráttartalmú leveles zöldségfélék
A leveles zöldségek tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthatsz anélkül, hogy jelentősen növelnéd a bevitt kalóriát és szénhidrátot.
Zöldségek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendhez:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci mángold
- saláta
- uborka
Ne félj a zsírok fogyasztásától!
Kell a zsír, de milyen? A zsírok telítetlen fajtái azok, amelyekre fokozott figyelmet kell fordítanunk, ezek előnyös tulajdonságait kell kihasználnunk minden esetben, így fogyásnál is. A CLA, azaz konjugált linolsav (Conjugated Linoleic Acids) nevét a lenolaj után kapta, mert először ebből sikerült kivonni, de természetesen másban is megtalálható. Kis mennyiségben előfordul még húsokban – főként marhában-, mákolajban, májban, lencsében is, de természetesen étrend-kiegészítő formájában is könnyedén beszerezheted.
A tested igényli az egészséges zsírokat, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás az étkezési tervbe való felvételhez.
3, Rendszeres testmozgás
A testmozgás jelentőségét egyszerűen nem lehet elég sokszor kiemelni, hiszen segítheti a gyors fogyás folyamatát. A súlyemelésnek pedig különösen jó előnyei vannak.
A súlyok emelésével sok kalóriát égethetsz el. Ezzel pedig megakadályozhatod az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Ha a súlyemelés számodra nem járható út, akkor válaszd a kardió edzést. Ez lehet például séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás. Gyakorlatilag mindegy, hogy melyiket választod, mert mind nagyon hasznos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából.
Bónusz tippek
Íme még 7 tipp a gyors fogyás eléréséhez:
1, Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet csökkenteni az étvágyat és a kalória-bevitelt a nap folyamán.
2, Kerüld a cukros italokat és a gyümölcsleveket. A cukorból származó üres kalóriák nem hasznosak a tested számára, és akadályozhatják a fogyást.
3, Igyál vizet minden étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti vízivás csökkenti a kalória-bevitelt.
4, Igyál kávét vagy teát. A koffein-fogyasztás fokozhatja az anyagcserét.
5, Alapozd az étrended a teljes ételekre. Egészségesebbek, teltebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
6, Egyél lassan. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú étkezés hatására hamarabb megérzed a telítettséget, ez pedig fokozza a súlycsökkentő hormonokat.
7, Jó minőségű alvás. Az alvás sok okból fontos, és a rossz alvás az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából.
Forrás: www.healthline.com
